Ya sea con el peso corporal o con mancuernas, el entrenamiento de fuerza puede marcar la diferencia para el cuerpo y la mente.
(Crédito de la imagen: Getty Images)
Levantar pesas no es solo para culturistas. De hecho, el entrenamiento de fuerza se está volviendo cada vez más popular entre las mujeres. Además, no es necesario que vaya a un gimnasio para sentir los beneficios. Agregar resistencia a sus entrenamientos, como aumentar el peso de sus mancuernas en casa o usar artículos domésticos para agregar peso a su entrenamiento, puede ayudarlo tonifica, quema calorías, pierde grasa corporal, mejora tu salud mental y protege tus huesos y articulaciones.
Si se adhiere a los principios del entrenamiento de fuerza, se puede hacer con un equipo limitado o sin ningún equipo ”, dice el entrenador personal Stuart Jack. Y, con el entrenamiento con pesas, es fácil ver mejoras con el tiempo. Las mejoras en la fuerza generalmente se medirán en el peso de la carga levantada, las repeticiones realizadas o el tiempo que el músculo se mantiene bajo tensión, agrega Stuart.
Todo lo que realmente necesita para comenzar es una de las mejores colchonetas de yoga para ayudar a proteger las articulaciones y evitar que se resbale mientras hace ejercicio y tal vez algunos de los mejores leggings de entrenamiento para que se sienta cómodo y apoyado durante su rutina, y esté listo para comenzar.
¿En qué se diferencia el entrenamiento de fuerza para las mujeres?
El entrenamiento de fuerza para mujeres es lo mismo que el entrenamiento de fuerza para hombres. Implica usar su propio peso corporal, mancuernas o intentar entrenamientos de bandas de resistencia para desarrollar masa muscular, fuerza y resistencia. Sin embargo, a pesar de los beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud de la mujer, solo 20% de mujeres en realidad hazlo a menudo.
El objetivo principal al realizar un entrenamiento de fuerza es crear una sobrecarga continua dentro del músculo, dice Stuart , quien también es cofundador de Musclemary. El cuerpo reacciona a esta sobrecarga y se estimula para que se repare y se adapte lo suficiente. Te vuelves más fuerte a medida que el estímulo (el peso o el ejercicio) se vuelve más fácil de manejar a medida que avanza el entrenamiento.
Agregar resistencia a sus entrenamientos y aumentar lentamente esta resistencia con el tiempo, como al aumentar el peso de sus mancuernas, se denomina 'sobrecarga progresiva'. Otras formas de resistencia incluyen barras, pesas rusas y placas con peso.
La sobrecarga progresiva de los músculos los obliga a adaptarse y los estimula a fortalecerse. Después de todo, nada cambiará si usa la misma resistencia todos los días.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza para las mujeres?
Los beneficios del entrenamiento de fuerza para las mujeres son infinitos, pero a menudo a las mujeres les preocupa que el entrenamiento de fuerza las haga lucir voluminosas y recurran a otros tipos de ejercicio como yoga o pilates.
Pero este no es el caso. Las mujeres no tienen los mismos niveles de testosterona que los hombres, por lo que desarrollar músculo no es tan simple, y hay estudios para respaldar esto.
Los beneficios más comunes del entrenamiento de fuerza incluyen:
- Alivia el dolor de espalda
- Combate la pérdida natural de densidad ósea
- Construye fuerza
- Mejora la postura y el equilibrio.
- Reduce el riesgo de lesiones.
- Fomenta la pérdida de grasa
- Mejora el bienestar mental
Cómo el entrenamiento de fuerza desarrolla huesos fuertes
El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar huesos fuertes, dice un entrenador personal Aimee Victoria Long , fundadora del método Body Beautiful. Al hacer hincapié en los huesos, el entrenamiento de fuerza puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
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Es uno de los mejor entrenamiento s para aquellos que se embarcan en un viaje a fitness para mujeres mayores de 50 , ya que combate la pérdida natural de densidad ósea que experimentan las mujeres durante y después de la menopausia.
Además, los músculos más fuertes pueden contribuir a un mejor equilibrio y pueden reducir el riesgo de caídas. Esto puede ayudarlo a mantener la independencia a medida que envejece.
Cómo el entrenamiento de fuerza alivia el dolor de espalda
Es posible que haya pensado anteriormente que el ejercicio podría desencadenar dolor de espalda , pero investigar muestra que el entrenamiento de fuerza puede aliviar el dolor de espalda. Por supuesto, el entrenamiento de fuerza debe realizarse de manera segura, por lo que es mejor comenzar con pesos más bajos y seguir subiendo para no causar más daño a la espalda.
En general, el entrenamiento de fuerza puede mejorar su calidad de vida al mejorar su capacidad para realizar las actividades diarias. Los músculos y huesos fuertes facilitan el movimiento. Además, puede ayudarte con otros deportes, llevando tus entrenamientos de caminata al siguiente nivel o ayudándote a sentirte fuerte al comenzar a correr.
El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a mejorar la capacidad de movimiento, sino que también puede ayudar a controlar las condiciones crónicas.
El entrenamiento de fuerza puede reducir los signos y síntomas de afecciones crónicas, como artritis, enfermedades cardíacas, depresión y diabetes, agrega Aimee.
Cómo el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a perder grasa abdominal
Sí, ¡el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a perder peso! Te ayuda a administrar tu aumento de peso de la menopausia, dice Aimee. Si bien es posible que no acumule tantas calorías quemadas en su rastreador de ejercicios en comparación con los basados en cardio entrenamientos en casa o correr, aumenta tu metabolismo y te ayuda a quemar más calorías en las horas posteriores a tu entrenamiento de fuerza.
Esto se conoce como efecto post-quemado, o más específicamente, consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC).
Ha habido estudios que muestran cómo el aumento de la masa muscular, a partir del entrenamiento de fuerza, ayuda a quemar más calorías.
Hay tantos beneficios de la proteína en polvo que también puede ayudarlo a desarrollar fuerza y músculo, y a perder peso. La proteína es tan importante para proporcionarle suficiente energía, ayudándole a sentirse lleno y apoyando el desarrollo de la fuerza. Sin embargo, algunos expertos también creen que puede ayudar a perder peso, ya que evita que coma bocadillos durante el día.
Cómo el entrenamiento de fuerza mejora el bienestar mental
Además de los beneficios para la salud física del entrenamiento de fuerza, también existen beneficios para la salud mental y puede mejorar su edad biológica .
Caminar para su salud mental es excelente, pero Aimee explica que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a aclarar la confusión mental y mejorar su estado de ánimo.
Realmente no hay nada como levantar algo pesado, y los estudios han demostrado la conexión entre el entrenamiento de fuerza y el bienestar mental.
Uno estudiar encontró que el entrenamiento de resistencia dos o más días a la semana en realidad conducía a reducciones 'significativas' en los síntomas de las personas que padecían depresión leve a moderada.
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¿Cuándo debes entrenar la fuerza y con qué frecuencia?
Si eres un principiante y eres completamente nuevo en el entrenamiento de fuerza, es mejor apuntar a dos o tres entrenamientos de cuerpo completo cada semana usando movimientos como los que se enumeran a continuación. Asegúrese de tomar un día de descanso entre sus días de levantamiento, solo haciendo actividades como caminar suavemente, nadar o yoga para principiantes .
A medida que avanza en sus sesiones de entrenamiento de fuerza, continúe haciendo los mismos levantamientos compuestos, pero agregue peso adicional. También puede mezclar sus ejercicios y repeticiones. Haz lo que te resulte cómodo en este punto, pero sigue desafiándote un poco y haz que esos músculos funcionen.
En cuanto a cuándo es mejor hacer un entrenamiento de fuerza, depende de cómo te sientas. Algunas personas encuentran que es mejor hacer ejercicio a primera hora con el estómago vacío, mientras que otras necesitan algo de combustible detrás de ellas.
De cualquier manera, los carbohidratos son su mejor opción antes de un entrenamiento. O una porción de carbohidratos de liberación lenta para la cena, como arroz integral o pasta integral, y / o una porción de carbohidratos una o dos horas antes de entrenar. Esto podría ser algo así como un tazón de avena por la mañana antes de un entrenamiento a media mañana o por la tarde antes de un entrenamiento por la noche.
Cómo entrenar la fuerza en casa sin equipo
Hay una serie de ejercicios que puede hacer en casa utilizando su propio peso corporal. O puede agregar más resistencia en forma de mancuernas o artículos domésticos pesados.
Ser creativo puede ayudar. Esto puede incluir simplemente usar botellas de agua como pesas o llenar una mochila con libros pesados, dice Stuart.
Los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para hacer en casa incluyen:
- Sentadillas divididas
- Peso muerto con una sola pierna
- Puentes de glúteos a una pierna
- Lagartijas
- Dominadas
- Tablones
Sentadillas divididas
Párese erguido, con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque las manos en las caderas y dé un paso hacia adelante con la pierna derecha, en una posición escalonada.
Baja lentamente el cuerpo hacia abajo, manteniendo el torso erguido y mirando hacia adelante.
Cuando su rodilla trasera esté flotando justo por encima del suelo, empuje hacia arriba a través de su pie delantero hacia atrás hasta su postura escalonada.
Repite 10 veces.
Cambia de pierna y repite otras 10 veces.
Agregue un peso en cada mano para mayor resistencia.
Peso muerto con una sola pierna
Use una mancuerna o una botella pesada de agua para agregar resistencia a este movimiento.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
Inclínese hacia adelante, poniendo todo su peso en una pierna. La otra pierna debe engancharse y levantarse lentamente del suelo y extenderse recta detrás de usted.
Continúa hasta que tu cuerpo esté esencialmente en una posición de T con la pierna extendida hacia atrás y el torso casi paralelo al suelo.
Empuje el pie en el suelo para llevar lentamente la pierna extendida y regresar a la posición inicial. Repita 10 veces antes de intercambiar y repetir 10 veces con la otra pierna.
Puentes de glúteos a una pierna
Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta o en el suelo.
Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho sobre la colchoneta. Tu pierna izquierda debe extenderse frente a ti.
Manteniendo una columna estable, empuje con el pie derecho, levante las caderas y mantenga la pierna izquierda estirada.
Mantenga esta posición, apretando los glúteos (los músculos de los glúteos), luego baje lentamente la espalda. Repita 10 veces en cada lado.
Lagartijas
Es posible que desee comenzar de rodillas para este.
Mantenga la espalda recta y coloque las manos debajo de los hombros, un poco más anchas que los hombros.
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Baje su cuerpo hacia el suelo, doblando los codos mientras lo hace, luego empújese lentamente hacia atrás hasta el comienzo. Repite 10 veces.
Dominadas
Normalmente, para las dominadas, necesitas una barra. Sin embargo, un marco de puerta puede ser igual de efectivo en casa. O puede invertir en algunas bandas de resistencia largas para hacer un bucle sobre su puerta.
Independientemente de cómo decida hacerlo, manteniendo el cuerpo recto, levántese lo más que pueda del suelo, doblando los codos mientras lo hace y manteniendo los codos cerca de los costados.
Tablones
Este es un movimiento simple que puede realizarse en cualquier lugar. Aunque es posible que desee invertir en uno de los mejores esteras de yoga gruesas para mantener sus articulaciones protegidas al hacer tablas.
Acuéstese en el suelo, luego levántese sobre los antebrazos manteniendo los codos debajo de los hombros. Coloque las manos en el suelo. Su cuerpo debe descansar sobre sus antebrazos y dedos de los pies.
Mantenga su cuerpo enganchado, con la cabeza hacia abajo y mantenga esta posición. Es posible que desee hacerlo cerca de un espejo para que pueda comprobar que su cuerpo está en línea recta. Apunta a aguantar durante 20 segundos, luego, a medida que te vuelvas más fuerte, aumenta el tiempo.