Importante controlar
El estrés es algo que nos afecta a todos en diversos grados. Ya sea que las cosas se te pongan encima en la oficina o que la vida en el hogar se vuelva demasiado ajetreada para manejar, casi cualquier cosa puede causar un cierto nivel de estrés en nuestras vidas.
Pero, ¿qué es el 'estrés' y cuáles son los síntomas? El estrés se produce para mantenernos a salvo y protegidos. Cuando nuestro cerebro está estresado, nuestro cuerpo libera las hormonas cortisol y adrenalina, y ocurren cambios físicos en nuestro cuerpo como una respuesta de 'lucha o huida' a una situación potencialmente peligrosa.
Es por eso que puede comenzar a sudar, temblar, acelerarse o respirar con dificultad, o comenzar a tener dificultades para respirar. Es simplemente su cuerpo tratando de prepararse para un desafío o amenaza.
Y el estrés también puede ser una fuerza impulsora. Puede motivarnos a hacer el trabajo, ya sea papeleo o empacar para un viaje en el último minuto.
Pero cuando te abruma y te deja sintiéndote incapaz de hacer las cosas, se convierte en un problema. Si siente que le resulta difícil sobrellevarlo o que no puede lidiar con el nivel de estrés en su vida, es hora de analizar sus niveles de estrés y cómo reducirlos.
Primero debe poder reconocer los síntomas del estrés.
¿Cuáles son los síntomas del estrés?
Los síntomas de estrés son cosas con las que probablemente todos estamos familiarizados, pero a veces es difícil reconocerlos como síntomas de estrés.
A pesar de que la gente piensa que solo afecta su estado mental, el estrés puede dejarlo agotado tanto mental como físicamente.
¿Cuáles son los síntomas mentales del estrés?
El estrés puede hacerte sentir:
- irritable
- bajo confidencia
- temeroso
- incapaz de concentrarse
- incapaz de tomar decisiones
¿Cuáles son los síntomas físicos del estrés?
El estrés también puede causar síntomas físicos como:
- dolor de estómago
- una sensación de malestar
- mareo
- problemas para dormir
- una sensación de cansancio que dificulta hacer cualquier cosa
Y, por supuesto, todos sabemos el efecto que los síntomas del estrés pueden tener en nuestras relaciones personales. Si estamos estresados después de un día largo y ajetreado, es mucho más probable que estallemos o nos enojemos con nuestros seres queridos.
Pero hay formas de lidiar con la tensión. Puedes practicar técnicas que te enseñen cómo lidiar con el estrés y cómo reducirlo ...
Cómo reducir el estrés
Una investigación realizada en 2016 encontró que las personas de sesenta años que trabajan en trabajos de alto estrés y tienen poca libertad o control para tomar decisiones en el trabajo tienen un 15% más de probabilidades de morir que aquellas en roles de bajo estrés. Hormonas del estrés como cortisol y la arginina vasopresina también se han relacionado con resultados negativos que van desde artritis, aumento de peso e insomnio hasta enfermedades cardíacas, depresión y demencia.
¿Sientes que tus niveles de estrés aumentan con solo pensarlo? Aquí hay 27 formas respaldadas por la ciencia para abordar su estrés, ahora mismo.
# 1. Hacer ejercicio con regularidad
El ejercicio es un conocido alivio del estrés y una forma de quemar todo el exceso de energía tensa que trae el estrés. Así que aproveche al máximo sus beneficios y salga. Puede ser una carrera rápida bajo el sol o un juego de golf. Aire fresco + actividad física = una amplia gama de beneficios para su salud mental.
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Si no puede salir al aire libre, intente hacer ejercicio en el interior: suba y baje las escaleras, o incluso haga algunas tareas domésticas realmente enérgicas para quemar el cortisol y eliminar la adrenalina.
Las personas que hacen ejercicio regularmente liberan menos cortisol en respuesta a situaciones estresantes. Los científicos creen que el estrés físico del ejercicio permite que el cuerpo 'practique' cómo lidiar con el estrés. El yoga puede ser la opción más eficaz de todas, ya que combina los beneficios de la atención plena con los de la actividad física. Aquellos que practican regularmente experimentan una caída en los niveles de cortisol e informan que experimentan menos estrés cuando se enfrentan a situaciones estresantes.
# 2. Practica ejercicios de respiración
Mientras exhala, le indica al sistema nervioso parasimpático que le indique a su cuerpo que se calme. Los ejercicios de respiración, en los que exhala durante más tiempo del que inhala, lo mantendrán como un zen.
# 3. Prueba alguna terapia en línea
Puede esperar 10 semanas o más para recibir una remisión para terapia en el NHS, pero puede obtener ayuda instantánea en línea. Mindbox es un sitio web que ofrece ayuda las 24 horas del día para personas que luchan con una variedad de problemas de salud mental, desde ansiedad y ataques de pánico para el manejo del estrés. Su misión es 'brindar la mejor terapia, en el lugar correcto, cuando más la necesita'.
En woman & home creemos que es importante poder acceder al soporte cuando y como lo necesite, por eso nos hemos asociado con Mindbox para ofrecerle un descuento exclusivo de hasta el 50% en sus servicios.
# 4. Conéctese físicamente con las personas o con su entorno.
Debido a nuestra necesidad humana de conexión y presencia física, pasar tiempo en presencia de amigos puede ser extremadamente beneficioso. Esto no es fácil de hacer en el entorno actual, así que salga donde pueda.
# 5. Consuma alimentos ricos en vitaminas y minerales clave
Los alimentos ricos en zinc, vitaminas B, vitamina C y magnesio tienen un efecto contra el estrés. Así que abastecerse de espinacas, semillas de calabaza, brócoli, pescado, nueces, frijoles y cereales integrales. Hay evidencia que sugiere que algunos los suplementos pueden ayudar a la ansiedad también.
# 6. Leer o mirar algo divertido
Divertirse reduce el nivel de hormonas del estrés en su cuerpo. Apague las noticias y las películas de terror, y vea una comedia o lea un libro de bromas para relajar su sistema nervioso. Responde a las imágenes de trauma como si tuviera que protegerte en circunstancias similares, así que dale un tiempo libre.
Solo el acto físico de sonreír puede afectar directamente su estado de ánimo, así como la respuesta de su cuerpo al estrés. Las investigaciones han descubierto que las personas a las que se les pide sonreír durante una tarea estresante se recuperan más rápidamente.
# 7. Escuche música relajante o vaya a un concierto
La música suave y armoniosa es relajante. Evite demasiados ritmos estridentes cuando esté estresado y opte por algo más relajante, ¡o incluso apáguelo por completo!
La música puede moderar los picos de cortisol. Pero no es necesario ceñirse a Classic FM. Se ha descubierto que ir a un concierto en vivo reduce los niveles de cortisol, así que sigue adelante.
# 8. Bebe mucha agua
El agua debe estar quieta y simple (sin gas ni sabor), y es mejor beberla a temperatura ambiente o tibia. Es bueno para la energía, el intestino y la piel.
# 9. Mueve físicamente tu cuerpo
Mecerse es un alivio para el cuerpo y la mente humanos, reconectándonos como lo hace con el suave chapoteo del líquido amniótico en el útero. Aplicar la técnica puede calmarte.
# 10. Prueba tu suerte con la atención plena y la meditación
Una idea relativamente moderna, el concepto de atención plena es simple y puede ayudarlo a superar algunos de los momentos más estresantes.
La meditación diaria de atención plena disminuye la producción de cortisol en un promedio del 20%. El enfoque y la conciencia podrían ser clave: los escáneres cerebrales de personas altamente resilientes indican que prestan más atención a lo que sucede en sus cuerpos en momentos de estrés que las personas menos resilientes.
Básicamente, todo lo que significa es ser conscientes de nosotros mismos y del mundo que nos rodea en el momento presente, y no preocuparnos constantemente por el futuro o agonizar por el pasado.
El profesor Mark Williams, ex director del Oxford Mindfulness Center, le dijo al NHS: 'Es fácil dejar de notar el mundo que nos rodea. También es fácil perder el contacto con la forma en que se sienten nuestros cuerpos y terminar viviendo 'en nuestras cabezas', atrapados en nuestros pensamientos sin detenerse a notar cómo esos pensamientos están impulsando nuestras emociones y comportamiento ''.
'Una parte importante de la atención plena es volver a conectar con nuestro cuerpo y las sensaciones que experimenta. Esto significa despertar a las imágenes, los sonidos, los olores y los sabores del momento presente. Eso podría ser algo tan simple como la sensación de una barandilla mientras subimos las escaleras.
'Otra parte importante de la atención plena es la conciencia de nuestros pensamientos y sentimientos a medida que suceden momento a momento.
“Se trata de permitirnos ver el momento presente con claridad. Cuando hacemos eso, puede cambiar positivamente la forma en que nos vemos a nosotros mismos y nuestras vidas '.
Existen varias aplicaciones de meditación y atención plena que pueden ayudarlo a dominar este enfoque.
# 11. Descarga una aplicación antiestrés
Hay muchas aplicaciones en el mercado que pueden ayudar a reducir el estrés en su vida. Espacio de cabeza es bueno para empezar, ya que ofrece ejercicios de meditación de 10 minutos, que son fáciles de encajar incluso en las vidas más ocupadas. Los ejercicios también se ofrecen de manera especializada, incluido el estrés laboral, el duelo, el divorcio o cualquier cantidad de cosas que puedan causar estrés.
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Sanvello es otra aplicación útil que puede descargar directamente a su teléfono. Le permite realizar un seguimiento de su estado de ánimo para que pueda registrar y examinar los momentos en los que se siente más estresado, con el fin de hacer algo al respecto. Junto con las técnicas de relajación, esta aplicación también ofrece una comunidad de personas que sienten lo mismo, para que pueda compartir sus pensamientos, sentimientos y cualquier queja que tenga sobre la marcha.
Alternativamente, puede probar esta pista de hipnosis de 9 minutos, creada exclusivamente para nosotros por Mindbox Co-fundadora, Anna Richardson, para ayudarlo a mantener la calma y sentirse menos estresado.
# 12. Asegúrese de dormir más y mejor
Todos sabemos que todo parece peor después de una mala noche de sueño, y mejor después de una buena noche. Es esencial tener las ocho horas designadas para poder lidiar mejor con el estrés que la vida puede traer. Según la Asociación Estadounidense de Psicología, los adultos que duermen menos de ocho horas por noche reportan niveles de estrés más altos que aquellos que duermen al menos ocho horas por noche.
Una vez dicho esto, aprendiendo a dormir mejor no es una fórmula única para todos, así que encuentre la cantidad de sueño que funcione para usted, ya sean seis, siete, ocho o incluso nueve horas de sueño por noche. Solo asegúrate de mantener tu patrón de sueño regular.
# 13. Hablar con amigos y familiares
El asesoramiento o la terapia pueden presentarse en todas las formas, no solo tiene que ser con un terapeuta calificado. Hablar con amigos y familiares para liberar sus emociones y admitir algo de cómo se siente puede ser igual de terapéutico y puede ayudar a aliviar parte de la ansiedad que pueda estar sintiendo.
# 14. Cambia tu forma de pensar
Es posible que la clave para vencer el estrés no esté en eliminarlo de su vida, sino en aprender a aceptarlo. Mientras que aquellos en trabajos de alto estrés con poca libertad parecen tener un mayor riesgo de muerte prematura que aquellos en roles de bajo estrés, aquellos en roles de alto estrés con un mayor grado de autonomía son 34% menos probable que mueran que aquellos en ocupaciones de bajo estrés. Un trabajo estresante se puede experimentar como 'energizante' en lugar de 'debilitante', afirma Erik González-Mulé, autor principal del estudio.
¡Otros estudios han encontrado que aquellos que están preparados para ver el estrés de manera positiva, posteriormente lo experimentan menos! Entonces, la próxima vez que sienta la presión, recuerde que el estrés no solo puede motivarlo y energizarlo, sino que también puede ayudarlo a vivir más tiempo.
¿No puede evitar sentirse impotente ante la fuente de su estrés? Aún puede tomar medidas para mitigar sus efectos en su salud física y mental. Se cree que muchas muertes relacionadas con el estrés están relacionadas con respuestas nocivas al estrés (fumar, beber, comer cómodamente ...) y no directamente con el estrés en sí.
#15. Pon las preocupaciones en tu lista de tareas pendientes
Programar 30 minutos de 'tiempo de preocupación' dedicado a su día podría ayudarlo a manejar el estrés de manera más efectiva, según los investigadores. ¿La captura? Eres solamente ¡Permitido preocuparse dentro de este período de 30 minutos!
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#dieciséis. Conseguir una planta
Los efectos calmantes de la naturaleza están bien documentados. Mira por la ventana. Cuantos más árboles pueda ver, más rápido se recuperará de una tarea estresante. Si la vista desde la suya es más una jungla de asfalto que un oasis suburbano, no se desespere: una planta de escritorio podría tener efectos similares y hay muchos lugares donde puede comprar plantas online . También vale la pena hacer un viaje ocasional a la playa: los investigadores creen que los 'espacios azules' (es decir, ubicaciones cerca de aguas abiertas) podrían tener un mayor impacto en los niveles de estrés que los espacios verdes.
# 17. Beber té
Hay algunos fantásticos beneficios para la salud de beber té . Los bebedores habituales de té experimentan menos estrés y liberan menos cortisol en respuesta a tareas estresantes. Los científicos creen que los aminoácidos que se encuentran en los tés verde y negro pueden tener efectos calmantes.
# 18. Goma de masticar
Masticar chicle durante al menos 5 minutos, dos veces al día, redujo los niveles de ansiedad de un grupo de enfermeras estresadas. También experimentaron un aumento de energía.
# 19. Consigue una mascota
Se ha demostrado que el acto de acariciar a un perro o un gato reduce la presión arterial y tiene efectos casi instantáneos. La investigación también ha encontrado que las personas se enfrentan mejor a una tarea estresante cuando su mascota se sienta con ellos en lugar de su cónyuge.
# 20. Recibir un masaje
Los investigadores creen que el masaje podría tener un impacto directo sobre las hormonas relacionadas con el estrés. Un masaje sueco semanal disminuye los niveles de cortisol y arginina vasopresina (asociados con una serie de efectos nocivos, desde aumento de peso hasta enfermedades cardíacas) que circulan en nuestra sangre, al tiempo que aumenta nuestros niveles de oxitocina (asociada con el bienestar físico y mental).
# 21. Tomar una siesta
La falta de sueño puede resultar en estrés para la mente y cuerpo - aumentando los niveles de cortisol hasta en un 250%. Sin embargo, una siesta energética (una siesta de hasta 30 minutos) puede erradicar este efecto.
# 22. Se creativo
Es posible que pueda obtener algunos de los beneficios asociados con la meditación y el ejercicio participando en una actividad creativa: tocar un instrumento musical, cantar, dibujar o incluso colorear . La inmersión en un deporte o una actividad relacionada con el arte se ha relacionado con mejoras en la función inmunológica, la función cognitiva y el bienestar informado, y la disminución de la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Los expertos creen que estos beneficios se derivan de entrar en el estado de 'flujo', un estado de enfoque energizado.
# 23. Ir de compras
¡Sí, después de todo, puede haber un caso para la terapia de compras! Se ha demostrado científicamente que las compras estimulan el bajo estado de ánimo, y los investigadores especulan que el acto de tomar decisiones de compra puede ser una forma de 'restaurar el control personal sobre el entorno'.
# 24. Prueba PMR
Se ha descubierto que la PMR, o relajación muscular progresiva, es tan eficaz como la meditación cuando se trata de aliviar el estrés. Trabajando de la cabeza a los pies, o de los pies a la cabeza, simplemente tense y suelte los músculos, un área del cuerpo a la vez. Mantenga los músculos tensos contando hasta 5, luego relájese lo más profundamente posible durante 30 segundos.
# 25. Ayudar
Dar instrucciones a un extraño, ayudar a su hijo con la tarea o incluso simplemente mantener una puerta abierta: la ciencia dice que cuantas más 'conductas de ayuda' realice a diario, menos impacto tendrán las experiencias estresantes en usted.
# 26. Mantente conectado en línea
Después de todo, una desintoxicación digital podría ser contraproducente: usar las redes sociales como Facebook y Twitter varias veces al día, enviar y recibir muchos correos electrónicos y compartir imágenes digitales con regularidad podría reducir sus niveles de estrés en una quinta parte, si es mujer. Lamentablemente, los hombres no disfrutan de los mismos beneficios ...
# 27. Ver a su médico de cabecera
Sin embargo, en algunos casos, es fundamental acudir a su médico de cabecera para buscar ayuda profesional para los síntomas del estrés. En particular, si encuentra que el estrés interfiere con sus actividades cotidianas, como dormir, trabajar e interactuar con sus seres queridos, es importante saber que la ayuda profesional, incluidos el asesoramiento y la terapia, puede funcionar.