¿Sopesar omega-3 vs omega-6? Conocer las diferencias y elegir la adecuada puede ser beneficioso para tu salud
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Puede que el omega-3 y el omega-6 no parezcan una gran comparación, pero es importante conocer las diferencias entre estos ácidos grasos y cómo cada uno de ellos juega un papel vital en nuestra salud en general.
albóndigas picadas de cerdo
Los omega-3 y omega-6 son un tipo de grasa poliinsaturada que brindan una variedad de beneficios para la salud del cuerpo. Pero tener un equilibrio incorrecto y tener demasiado omega-6 en nuestra dieta y no tener suficiente omega-3, puede causar complicaciones de salud como un exceso de inflamación. Esto puede dañar las células de nuestro cuerpo y eventualmente provocar un derrame cerebral e incluso un ataque cardíaco.
Ya sea que haga un esfuerzo consciente por comer dos porciones de pescado azul a la semana, tome suplementos todos los días o agregue superalimentos ricos en nutrientes licuadora Para hacer un batido, hay muchas formas de asegurarse de que su cuerpo obtenga lo mejor de ambos mundos.
Para ayudarlo a sopesar el omega-3 frente al omega-6 y determinar cuál necesita concentrarse en agregar más a su dieta, hablamos con los expertos. Compartieron todo lo que necesita saber sobre estos ácidos grasos esenciales, cuáles son sus beneficios y cómo incorporarlos a su dieta.
¿Qué es el omega-3?
El omega-3 es un ácido graso esencial. Hay tres tipos diferentes de omega-3 y cada uno juega un papel específico en el apoyo a su salud. Estos son:
- Ácido eicosapentaenoico (EPA)
La EPA se ha relacionado con una reducción de la inflamación en el cuerpo. La inflamación es la forma en que nuestro cuerpo se defiende de infecciones y lesiones pero, en exceso, puede conducir a enfermedades a largo plazo como cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 . Los síntomas de la inflamación crónica incluyen dolor corporal, fatiga constante y trastornos del estado de ánimo, como ansiedad . - Ácido docosahexaenoico (DHA)
El DHA ayuda a formar los órganos del cuerpo, como los ojos, la piel y el cerebro. Los niveles bajos de DHA en estas áreas pueden causar problemas de visión o una función cerebral alterada. - Ácido alfa-linolénico (ALA)
El ALA es necesario para la digestión, absorbiendo los nutrientes de los alimentos y transfiriéndolos en energía para que la usemos.
'El omega-3 a menudo se denomina 'esencial' porque el cuerpo no puede producirlo, por lo que debe obtenerse de la dieta', explica Rob Hobson, nutricionista de Healthspan. 'Puede incorporar omega-3 en su dieta de forma natural al comer pescado azul, como salmón, sardinas y caballa'.
Según la organización benéfica sobre el colesterol Heart UK, debería intentar comer dos porciones de 140 g de pescado a la semana, una de las cuales debería ser grasosa.
También puede obtener omega-3 a través de alimentos de origen vegetal, como los aceites de cocina más saludables, que incluyen aceite de linaza, nuez, soja, calabaza y algas. Además, vegetales de hojas verdes, nueces (especialmente nueces) y semillas, como semillas de lino, calabaza, chía y cáñamo.
El omega-3 también está disponible como suplemento que puede tomar en cualquier momento del día. Al elegir un suplemento, intente obtener 500 mg de EPA y DHA combinados cada día, esto equivale aproximadamente a una porción de 140 g de pescado azul por semana. ¿Vegano o vegetariano? Busque un suplemento de aceite marino que esté hecho de algas.
¿Cuáles son los beneficios para la salud del omega-3?
El omega-3 es conocido por reducir la inflamación, lo que puede reducir el riesgo de síntomas de ataque cardíaco en mujeres y apoyar su salud mental.
- La salud del corazón
'El omega-3 puede ayudar a aumentar el colesterol HDL bueno y reducir los triglicéridos en la sangre', dice Rob. Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre, cuyos niveles altos pueden aumentar el riesgo de enfermarse con diversos problemas de salud crónicos, como diabetes y enfermedades cardíacas. - Reduce el dolor articular
Si sufre de artritis, investigar publicado en el Mediterranean Journal of Rheumatology muestra que los omega-3 pueden ayudar aliviar las articulaciones rígidas y ternura. - Mejora el humor
Estudios encontró que las personas con una dieta rica en pescado azul tienen menos probabilidades de desarrollar depresión. Sin embargo, el omega-3 no es un tratamiento para la depresión, por lo tanto, si está luchando con su salud mental, hable con un profesional médico.
¿Qué es el omega-6?
'Los ácidos grasos omega-6 son tipos de grasas', dice Anna Hardman, dietista registrada del NHS. Hay cuatro tipos diferentes, que se conocen como grasas poliinsaturadas. Éstas incluyen:
- Linoleic acid (LA)
Investigar encontró que el ácido linoleico puede reducir los niveles de colesterol. El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en la sangre y demasiado puede obstruir los vasos sanguíneos, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y ataque cardíaco. - Ácido araquidónico
El ácido araquidónico se encarga de regular el crecimiento de los músculos y las lesiones tisulares durante el entrenamiento con pesas. La inflamación es parte del proceso de curación. - Ácido gamma linoleico (GLA)
GLA juega un papel vital en el mantenimiento de la salud del cerebro, la salud ósea y el metabolismo. - Ácido linoleico conjugado (CLA)
El CLA se encuentra en la carne y la leche de animales, como vacas, cabras y ovejas. Algunos estudios han sugerido que el CLA puede contribuir a la pérdida de peso y al culturismo, sin embargo, aún se necesita más investigación en esta área.
'Las grasas omega-6 provienen de algunos aceites vegetales, incluidos los aceites de maíz, semillas de onagra, cártamo y soja', dice Anna. 'El ácido graso omega-6 también se puede encontrar en pequeñas cantidades en la carne (especialmente la carne de cerdo y carne oscura de pavo o pollo) y nueces y semillas como semillas de calabaza, semillas de girasol y nueces'.
La mayoría de las personas no necesitan complementar los omega-6, ya que una dieta promedio contiene más que suficiente. 'Sin embargo, el GLA es un ácido graso omega-6 que se encuentra en el aceite de onagra y muchas mujeres lo usan para ayudar a aliviar la sensibilidad de los senos', dice nutricionista , Amanda Hamilton. 'Si opta por complementar las grasas esenciales, opte por una mezcla que también incluya omega-3'.
En muchos países, no existe una recomendación sobre la cantidad de omega-6 que se debe consumir a diario.
'Generalmente, el omega 6 no se incluye directamente en las etiquetas de los alimentos y, por lo tanto, es probable que no realice un seguimiento de su ingesta diaria', dice Anna. 'Es importante comprender que el factor más importante es asegurarse de que consumamos suficientes omega-3 y mantener baja la proporción entre los dos'. Anna señala que la proporción de omega-3 frente a omega-6 en su dieta debe ser de 1: 0,25
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'En las dietas occidentales, las proporciones consumidas tienden a ser más altas, lo que puede aumentar el riesgo para la salud cardiovascular', añade Anna.
¿Cuáles son los beneficios para la salud del omega-6?
Los beneficios para la salud del omega-6 incluyen muchos de los mismos beneficios para la salud del omega-3. 'Esto incluye ayudar a controlar los niveles de colesterol al reducir el colesterol LDL 'malo' y aumentar el colesterol HDL 'bueno'', dice la nutricionista Jenna Hope.
El omega 6 también puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y posiblemente reducir la grasa hepática. 'Pero también tiene otros beneficios, como ayudar con la producción de hormonas y la función y el crecimiento del cerebro', agrega Jenna.
Los ácidos grasos omega-6 también ayudan a estimular la función de nuestros músculos, nervios y huesos, además de enviar mensajes hacia y desde el cerebro. Si no obtenemos suficiente omega-6 en nuestra dieta, nuestras células no funcionarán correctamente. Esto puede afectar la salud del cerebro y los huesos, y la función de nuestro sistema reproductivo.
Los signos de falta de omega-3 incluyen eccema, mala memoria, dificultad para perder peso (especialmente en la zona media) y fatiga.
Omega-3 vs omega-6: ¿Cuáles son las diferencias?
La diferencia entre omega-3 y omega-6 es la respuesta inflamatoria que desencadena en el cuerpo. 'Demasiado omega-6 desencadena la inflamación, mientras que el omega-3 la reduce', dice Anna.
La inflamación es la respuesta protectora natural de nuestro cuerpo a las lesiones e infecciones, pero un exceso de inflamación puede dañar las células de nuestro cuerpo, lo que podría conducir eventualmente a un derrame cerebral e incluso un ataque cardíaco.
Por lo tanto, es el equilibrio de estos dos ácidos grasos lo que nos ayuda a mantenernos saludables, pero la dieta moderna de hoy significa que el equilibrio se inclina demasiado a favor del omega-6.
jarabe de vino caliente(Crédito de la imagen: Getty Images / Ober Ramirez)
Omega-3 vs omega-6: ¿cuál es mejor?
Ninguno de estos ácidos grasos esenciales es mejor que el otro. De hecho, lo más importante para la salud es lograr el equilibrio adecuado.
'Al igual que los lotes en nutrición, las combinaciones de nutrientes funcionan mejor para promover la salud y prevenir enfermedades', dice la dietista Nicola Guess. 'La combinación de omega-3 y omega-3 reduce el riesgo de muchas enfermedades más que cada una por separado'.
El mejor plan de acción es asegurarse de que su dieta sea rica en alimentos con omega-3 y ser consciente de consumir un exceso de alimentos con alto contenido de omega-6.