Aprender a respirar mejor y utilizar los pulmones en todo su potencial puede traer una gran cantidad de beneficios.
(Crédito de la imagen: Getty Images)Saltar a categoría:
- La mejor técnica de respiración para dormir.
- La mejor técnica de respiración para ayudar con el dolor.
Puede que crea que no necesita aprender a respirar mejor. Después de todo, respirar es algo que todos hacemos cada minuto de cada día, sin siquiera pensar, ¿verdad?
Sin embargo, a pesar de inhalar y exhalar al menos 17.000 veces al día, lo que equivale a más de seis millones de veces al año, muchos de nosotros hemos perdido nuestra capacidad natural de respirar por completo. Eso es porque, desde una edad temprana, se nos enseña a controlar nuestros sentimientos y emociones y, como resultado, nuestros músculos se tensan y nuestros patrones de respiración se restringen.
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Pero aprender a respirar mejor puede marcar una gran diferencia. Si bien respirar es esencial para vivir, respirar correctamente puede tener un impacto enormemente positivo en su salud física y mental. Puede impulsar todo, desde su sistema respiratorio hasta su sistema linfático, así como ayudar a calmar los nervios y liberar la tensión muscular y las toxinas. Al cambiar la forma en que respira, puede mejorar su salud física, además de su bienestar mental y emocional, dice el entrenador de respiración Stuart Sandeman, fundador de Breathpod.
Lo mejor de aprovechar el poder de la respiración y utilizarla como herramienta para la salud y el bienestar es que es gratis. Si bien se puede hacer en movimiento, también puede tomarse un descanso todos los días y simplemente recostarse en un estera de yoga y concéntrese en su respiración durante cinco minutos. He aquí por qué es tan importante tomarse este tiempo para respirar, además de los mejores ejercicios de respiración para probar ahora mismo.
¿Cómo afecta la respiración al cuerpo?
Aunque lo hemos estado haciendo desde el momento en que nacimos, la mayoría de nosotros no inhalamos correctamente. Mucha gente respira en los músculos del pecho, en lugar de usar completamente el diafragma, los intercostales externos y los músculos escalenos (en el cuello) y relajar la parte inferior del abdomen, dice la experta en respiración Rebecca Dennis. Esto puede empeorar cuando estamos estresados o ansiosos y nuestra respiración puede volverse superficial y rápida, lo que puede minar nuestra energía.
Signos comunes de dificultad para respirar
'Uno de cada diez de nosotros tiene síntomas de respiración disfuncional', dice Stuart. Detectar que no está aprovechando el potencial de su poder pulmonar es más fácil de lo que cree.
Uno o más de estos síntomas pueden indicar que no está respirando correctamente, dice la Dra. Nerina Ramlakhan:
- SUSPIRO PROFUNDO INTERMITENTE
Esto a menudo es causado por contener la respiración inconscientemente mientras el cuerpo intenta compensar el déficit de oxígeno. - Bostezando con más frecuencia de lo normal
Necesitas más oxígeno. Tomamos de cinco a ocho respiraciones por minuto cuando estamos relajados, pero una respiración superficial puede tomar de diez a 20 respiraciones, la mayoría de las veces desde el pecho. - RECTIFICAR LOS DIENTES DE NOCHE
Esto suele ir acompañado de una respiración superficial. Por lo general, ambos son signos de estrés . - CUELLO Y HOMBROS APRETADOS
Cuando respira solo en el pecho, los músculos del cuello, los hombros y la espalda tratan de afianzarse y ayudar al cuerpo a respirar más profundamente para que los pulmones reciban más aire.
Beneficios de respirar profundamente
Saber respirar mejor es fundamental ya que puede tener un gran impacto en la mente y el cuerpo. Puede ayudarlo a liberar toxinas, controlar las emociones, frenar el estrés e incluso promover una mejor digestión.
- LIBERAR TOXINAS
La respiración profunda masajea el sistema linfático de su cuerpo, lo que ayuda a eliminar desechos y toxinas. - GESTIONAR LAS EMOCIONES
'La respiración adecuada puede ayudarnos a aprovechar, controlar y liberar nuestras emociones', explica la experta en respiración Kirsty Gallagher, que trabaja con Fitbit. Cuando reprimimos una emoción, inconscientemente aguantamos la respiración, lo que puede hacernos sentir aún peor. Aprender a respirar mejor es un gran autocurador. - CURBAR EL ESTRÉS
Respirar lenta y profundamente, que se utiliza en el Técnica de respiración de wim hof , puede ayudar a mantener la mente en calma y aliviar el estrés y la ansiedad. - PROMOVER LA DIGESTIÓN
La respiración más lenta activa el sistema nervioso parasimpático, lo que promueve una variedad de buenos efectos, que incluyen un mejor sueño y relajación. El sistema parasimpático se activa cuando estás descansando y se conoce como 'descansar y digerir', dice Kirsty, lo que significa que también mejorará la digestión.
Cómo respirar mejor: mejorando su respiración de forma natural con técnicas de respiración
Antes de aprender a respirar mejor, debe volver a lo básico para asegurarse de que está entendiendo bien los fundamentos. Para asegurarse de que está respirando correctamente todos los días, controle su respiración durante todo el día, dice Stuart. Haz que sea tu momento de consciencia o incorpórelo a su rutina de la hora de acostarse con un meditación guiada por el sueño o yoga nidra práctica.
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Stuart recomienda:
- INSPIRE Y EXPIRE POR LA NARIZ, NO POR LA BOCA
La nariz está diseñada para respirar y, salvo en determinadas situaciones, como los deportes de alta intensidad, la nariz hace un trabajo mucho mejor para respirar que la boca. - UTILICE SU DIAFRAGMA EN LUGAR DE SU PECHO
Asegúrese de que el vientre se eleve antes que el pecho. Te hace sentir más centrado y en control. Es eficiente y, una vez establecido, fácil y natural. - RESPIRA MÁS QUE EN
La exhalación está relacionada con la respuesta de relajación del cuerpo, ya que estimula la rama parasimpática del sistema nervioso autónomo. Cuando nos sentimos estresados, un poco más de exhalación con cada respiración puede ayudar.
La mejor técnica de respiración para la ansiedad, el pánico o el estrés.
Cuando estamos estresados, nuestra respiración se acelera. La ingesta rápida de aire conduce a una acumulación de oxígeno en el torrente sanguíneo, lo que desequilibra el nivel de pH de la sangre. Esto puede provocar espasmos musculares, irritabilidad y ansiedad. La respiración de caja reduce tu frecuencia cardíaca, lo que hace que tu cuerpo y tu mente se relajen, dice Stuart.
Si eres una persona visual, puedes imaginar una caja en tu mente mientras practicas esta técnica:
- Inhala por la nariz contando hasta cuatro
- Aguante la respiración mientras cuenta hasta cuatro
- Exhala por la nariz contando hasta cuatro
- Aguante la respiración mientras cuenta hasta cuatro
- Repite cuatro rondas
La mejor técnica de respiración para dormir.
No poder dormir puede abarcar factores que van desde emocionales y ambientales hasta fisiológicos y físicos.
Lo mejor que puedes hacer cuando quieres saber Cómo dormirse rápido es concentrarse en algo rítmico como su respiración. Esto puede ayudarlo a preparar su cuerpo para que se sienta lo suficientemente relajado y seguro como para quedarse dormido sin darse cuenta.
Esto maximiza la respuesta de descanso y digestión (parasimpática), y ralentiza la mente y el sistema para que puedas quedarte dormido, dice Stuart. Muchos aplicaciones para dormir utilizará una técnica de respiración similar para ayudarlo a prepararse para dormir.
- Inhala por cinco
- Espera cinco
- Exhale lentamente durante 10
La mejor técnica de respiración para ayudar con el dolor.
El dolor crónico puede activar los receptores de estrés en todas las áreas del cuerpo, dice Stuart. Las respiraciones profundas permiten que llegue más oxígeno a los músculos, lo que afloja las fibras para relajarse.
Pruebe este sencillo ejercicio de respiración:
- Inhala por la nariz contando hasta cuatro
- Aguante la respiración mientras cuenta hasta seis
- Exhala con los labios fruncidos y cuenta hasta ocho.
- Repite cuatro rondas
¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicios de respiración?
Si desea aprender a respirar mejor, la belleza de estos ejercicios es que se pueden practicar casi en cualquier lugar y en cualquier momento. Algunas se pueden hacer sobre la marcha, mientras que otras requieren un poco más de quietud, dice Stuart.
Trate de hacer tiempo para respirar conscientemente todos los días. Una práctica matutina diaria es excelente para permitir que el día comience con una mentalidad más tranquila, dice Aimee Hartley, autora de Breathe Well. Tejer en una breve práctica diaria durante el día también es beneficioso, como la práctica de la respiración corta en el camino al trabajo. No es necesario que siempre se recueste y encienda velas para practicar la respiración, simplemente puede practicar en movimiento.
Tómese su tiempo, especialmente si no se siente natural al principio. Si está buscando cambiar un hábito o patrón profundamente arraigado, entonces los cambios pueden llevar uno o dos meses de práctica diaria, dice Stuart.