El yoga para el dolor de espalda podría ser la solución a su malestar diario
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Pasar al yoga para el dolor de espalda no es una solución rápida, pero pasar un tiempo cada día estirando suavemente su cuerpo puede ayudar a aliviar la tensión muscular, aumentar la flexibilidad y mejorar su bienestar general.
Y aunque su primer pensamiento podría ser el uso de medicamentos de venta libre para el dolor de espalda, para el fortalecimiento y la flexibilidad a largo plazo, que le ayudarán a mantener la espalda sana y evitarán dolores recurrentes, el ejercicio es clave.
¿Podría la respuesta a su dolor de espalda ser tan simple como invertir en uno de los mejores colchonetas de yoga y estirarlo todos los días para un entrenamiento rápido? Algunas posturas de yoga no solo pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda, sino que el yoga también puede ser una gran herramienta preventiva, dice el instructor de yoga. Hannah Barrett . Le ayuda a desarrollar fuerza y flexibilidad mientras trabaja para reducir los niveles de estrés y crear calma. Curiosamente, el estrés también puede ser un factor en el dolor de espalda.
Al igual que con cualquier nueva rutina de ejercicios, especialmente si se dirige a un dolor específico, debe hablar con su médico antes de comenzar. Ellos podrán aconsejarle si probar el yoga para su dolor de espalda es un paso para encontrar alivio, o si otros ejercicios y tratamientos son más adecuados.
¿Qué tan efectivo es el yoga para aliviar el dolor de espalda?
El beneficios del yoga son infinitas, desde una mayor flexibilidad hasta una mejor conexión cuerpo-mente. Pero, ¿qué tan beneficioso es el yoga para el dolor de espalda?
El yoga puede ayudar a quienes experimentan dolor de espalda mejorando la fuerza y flexibilidad de la espalda, así como fomentando la alineación correcta de la columna, explica el principal maestro de yoga. Sarah Highfield .
El yoga para aliviar el dolor de espalda funciona estirando suavemente los músculos de la espalda y los hombros, lo que libera y alivia la tensión en el área. Al mismo tiempo, el yoga también fortalece los músculos de la espalda, lo que refuerza la estabilidad del núcleo. Es bueno recordar que, como regla general, los pliegues hacia adelante de yoga estiran la parte posterior del cuerpo, los pliegues hacia atrás de yoga se abren hacia la parte delantera del cuerpo y los giros de yoga son excelentes para la movilidad de la columna. Es una de las razones por las que la práctica es tan eficaz para una mejor postura.
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Yoga para principiantes para el dolor de espalda
El yoga puede ayudar a aliviar tanto la parte superior como la dolor de espalda pero, dependiendo del tipo de dolor de espalda que esté experimentando, existen diferentes estilos de yoga que pueden funcionar mejor para usted. La práctica puede ayudar a apuntar específicamente a los músculos de la espalda y aumentar la flexibilidad.
Si su dolor de espalda es causado por un poco de tensión en los músculos de la espalda, un estilo de yoga suave de vinyasa flow puede funcionar bien para usted, ya que hará que su cuerpo se mueva y fluya, dice Sarah. En las rutinas de vinyasa yoga, puede esperar moverse suavemente a un ritmo a través de una variedad de posturas de yoga diferentes, conectando cada movimiento con la respiración.
Si su dolor de espalda es más complicado, mi consejo es que practique una forma lenta y relajante de hatha yoga '', sugiere Sarah. Este estilo de yoga es más estático que el vinyasa yoga e implica una variedad de posturas que se practican mucho más lentamente y se mantienen durante más tiempo.
Cuando se trata de yoga para principiantes , Sarah sugiere comenzar lentamente y hacer un uso completo del equipo de yoga para obtener apoyo adicional. Si eres un principiante, mi consejo número uno es comenzar despacio y usar accesorios de yoga como correas y bloques, dice Sarah. Los accesorios de yoga te ayudan a practicar con más estabilidad y a crear espacio extra dentro de tu cuerpo. También son esenciales si eres un principiante y necesitas comenzar de forma lenta y cautelosa. Aquí es donde invertir en uno de los mejores esteras de yoga gruesas es una buena idea, ya que le proporciona una base extra estable y le ayudará a evitar cualquier deslizamiento a medida que avanza en las posturas.
Si no puede ir a un estudio de yoga o no está listo para tomar una clase de yoga en persona, hay muchas rutinas de yoga en Youtube. Yoga with Adriene es particularmente popular y con una variedad de clases que se adaptan a todos los niveles, puedes hacer movimientos más suaves y progresar gradualmente a prácticas más desafiantes.
Sin embargo, si siente dolor o malestar en algún momento durante su práctica de yoga, deténgase. No quieres que ninguna de las posturas de yoga agrave tus síntomas, así que detente si lo hacen, dice Hannah. 'Si su dolor de espalda es severo, continuo o no está seguro de qué lo está causando, le aconsejo que descanse y busque ayuda médica profesional', agrega Sarah.
Las mejores posturas de yoga para el dolor de espalda
Dependiendo del tipo de dolor de espalda que experimente, las diferentes posturas de yoga funcionarán mejor para usted, por lo que siempre vale la pena asistir a una clase de yoga para que pueda hablar con su profesor de yoga, quien podrá asesorarlo, dice Sarah.
Sin embargo, si no puede tomar una clase de yoga y desea conocer las mejores posturas de yoga para aliviar el dolor de espalda que puede hacer desde la comodidad de su hogar, aquí Sarah y Hannah comparten sus mejores opciones.
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* Tenga en cuenta que las poses pueden diferir ligeramente entre imágenes y descripciones
1. Gato-vaca
Cómo hacerlo: 'Empiece a cuatro patas, verifique que sus muñecas estén debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas', dice Sarah. 'Con una inhalación, levante la cabeza y las caderas, dejando caer el estómago. Con una exhalación, deje caer la cabeza y las caderas y lleve el ombligo hacia la columna. Continúe así, permitiendo que su columna se mueva con su respiración. Haga esto durante cinco respiraciones profundas y luego salga de la postura '.
Por qué esto ayuda: Este simple movimiento ofrece un suave estiramiento tanto para la parte posterior como para la parte delantera de su cuerpo. Si no puede dormir por la noche, también es ideal para yoga a la hora de dormir para ayudarlo a aflojar los músculos y relajar el cuerpo y la mente antes de acostarse.
2. Giro sentado
Cómo hacerlo: 'Empiece por sentarse con una pierna delante de usted y la otra detrás de usted, con ambas rodillas dobladas', dice Sarah. Luego, gire hacia la rodilla delantera, colocando la mano opuesta en la rodilla y la otra mano en el suelo. Cada vez que inhales, alarga la columna y cada vez que exhales, gira un poquito más. Asegúrese de seguir alargando la columna vertebral mientras gira suavemente, esto es para no comprimirla '. Mantenga durante cinco respiraciones profundas y luego repita con el otro lado.
Por qué esto ayuda: El giro espinal estirará su columna y los pequeños músculos entre las vértebras. Es ideal para mantener la movilidad de la columna y abrir el pecho para que pueda respirar profundamente.
3. De la cabeza a la rodilla
Cómo hacerlo: 'Extiende una pierna frente a ti y coloca el pie opuesto en la parte interna del muslo de tu pierna extendida', dice Sarah. Mantenga la pierna extendida estirada y flexione activamente el pie. Coloque las yemas de los dedos a cada lado de la pierna extendida. Inhala para alargar tu cuerpo y exhala para doblarte hacia adelante. Mantenga durante cinco respiraciones profundas y luego repita en el otro lado '.
Por qué esto ayuda: 'El dolor de espalda a menudo está relacionado con otras partes de su cuerpo y los isquiotibiales tensos son un desencadenante común', dice Sarah. 'Esta postura ayudará suavemente a estirar los isquiotibiales, alargar los músculos de la parte posterior de la pierna y estirar la columna'.
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4. Puente
Cómo hacerlo: Acostado de espaldas con los pies separados a la distancia de las caderas y a las manos del cuerpo, exhale y despegue lentamente las caderas del suelo enganchando los glúteos y levantando solo hasta donde pueda mantener la columna neutra; esto no es una flexión hacia atrás , tenga en cuenta que la parte inferior de la espalda no se arquea demasiado y las costillas no se ensanchan, dice Hannah. Mantenga durante cinco respiraciones lentas y luego suelte suavemente.
Por qué esto ayuda: Mantener esta posición ayuda a fortalecer los músculos lumbares y los glúteos mientras proporciona estabilidad a través de la pelvis y la fuerza del núcleo.
5. Estocada baja
Cómo hacerlo: Dé un paso hacia adelante con el pie derecho y colóquese en la rodilla izquierda; puede colocar una manta debajo de la rodilla si le resulta más cómodo, dice Hannah. Asegúrese de que la rodilla izquierda esté debajo de la cadera izquierda, el pie derecho esté debajo de la rodilla derecha y los glúteos estén activados. Extienda los brazos hacia el cielo o colóquelos en la parte delantera del muslo a medida que encuentre longitud en la columna y alcance la coronilla hacia arriba. La columna y la pelvis son neutrales, esto no es una flexión hacia atrás. Tome cinco respiraciones lentas y luego repita con el otro lado.
Por qué esto ayuda: La estocada baja puede ayudar a desarrollar fuerza y estabilidad en la zona lumbar y aliviar el dolor de espalda. Es excelente para hacer la primera cosa en la mañana para estirar los músculos al levantarse de la cama.
6.- respiración en tres partes
Cómo hacerlo: Ponte en una posición sentada cómoda y cierra los ojos suavemente, dice Hannah. Inhale por la nariz, sintiendo que el vientre y las costillas se expanden suavemente hasta las clavículas. Exhale lentamente por la nariz sintiendo que el cuerpo se libera. Prueba esto durante diez rondas y, antes de abrir los ojos, tómate un momento para comprobar cómo te hace sentir.
Por qué esto ayuda: La respiración en tres partes puede ayudar a aliviar la tensión muscular y mejorar el bienestar. Es una gran pose para hacer junto a meditaciones guiadas por el sueño por la noche, relajar la mente y dejar que la tensión se disipe del cuerpo le ayudará duerme mejor y le permitirá liberarse del estrés acumulado en su cuerpo a lo largo del día.