Los expertos en sueño comparten siete formas sencillas de ayudarle a despertarse temprano
(Crédito de la imagen: Getty Images)
¿A menudo se pregunta cómo levantarse temprano? Si eres alguien que presiona el botón de repetición todas las mañanas y se siente más cansado que cuando te acostaste, no eres el único.
Tener el mejor almohada y el edredón más cómodo puede hacer que sea increíblemente difícil levantarse de la cama, pero existen otras razones por las que podría tener dificultades para levantarse temprano todos los días, una de las cuales son sus genes.
Todos estamos programados hasta cierto punto para ser una alondra matutina que se despierta temprano pero lucha por quedarse despierto hasta tarde, o un búho nocturno que se queda despierto hasta tarde pero no puede levantarse, dice Sammy Margo, fisioterapeuta colegiado y experto en sueño.
Otra posible causa de sus mañanas lentas podría ser su ritmo circadiano. Este es el 'reloj' que controla su ciclo de sueño-vigilia y puede verse afectado por una variedad de factores de salud y estilo de vida, según Sammy.
Si bien no hay mucho que pueda hacer para cambiar sus genes, por lo que de repente salta de la cama a las 6 a.m.todas las mañanas, hay cambios en el estilo de vida que puede implementar para asegurarse de completar con éxito su ciclo de sueño todas las noches, lo cual hará que sea mucho más fácil levantarse temprano.
¿Listo para ser más una persona mañanera? Aquí los expertos comparten siete formas sencillas en las que puede entrenarse para levantarse de la cama tan pronto como suene la alarma.
1. Calcula tu hora ideal para dormir
Si se siente cansado y aturdido cuando la alarma lo despierta, probablemente se deba a que ha alterado sus ciclos de sueño.
La inercia del sueño ocurre cuando te despiertas repentinamente durante el sueño de ondas lentas (sueño profundo), explica Lisa Artis del Consejo del Sueño. El sistema de activación del tronco encefálico es la parte del cerebro responsable del funcionamiento físico básico. Aunque se activa inmediatamente al despertar, nuestra corteza prefrontal (PFC), que supervisa la toma de decisiones y el autocontrol, tarda un tiempo en ponerse en marcha. Pueden pasar hasta 30 minutos para que nuestro PFC alcance el resto de nuestro cuerpo.
Para asegurarse de permitirle a su cuerpo suficiente tiempo para descansar mientras se despierta a la hora deseada y evita quedarse dormido , debe asegurarse de completar el ciclo de sueño de cinco pasos.
Trabaja hacia atrás desde el momento en que quieras levantarte para conseguir tu hora ideal para dormir, dice Lisa. Por ejemplo, si duerme 7.5 horas por noche, multiplique 90 minutos (la duración de cada ciclo de sueño) por cinco (el número de ciclos de sueño por noche) para obtener 450 minutos o 7.5 horas de sueño. Permítase 15 minutos para quedarse dormido. Por lo tanto, si necesita despertarse a las 7 am, cuente 7.5 horas más 15 minutos para quedarse dormido, y encontrará que su hora ideal para acostarse es 11:15 pm. Asegúrese de estar en la cama antes de esa fecha y tenga una rutina para la hora de acostarse que le asegure que se sienta relajado y listo para dormir.
2. Sal a la calle a primera hora
Tan pronto como se despierte por la mañana, levántese y salga para evitar la tentación de volver a meterse en la cama unos minutos más.
Ya sea para dar un paseo, tomar el café de la mañana junto a la ventana o hacer algo de luz. yoga para principiantes afuera, la luz del día tan pronto como se despierta ayuda a restablecer su reloj biológico
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Esto es fundamental para aprender a levantarse temprano, dice Sammy. Le dice a su cuerpo que debe volver a dormirse en 16-18 horas, ya que restablece su ritmo circadiano. Salir al aire libre para hacer algo de ejercicio es ideal, pero incluso sentarse junto a una ventana o tomar un café en el jardín es mejor que nada.
3. Invierte en tu dormitorio
Invertir en su entorno para dormir para una buena higiene del sueño es tan importante para ayudarlo dormirse rápido y asegúrese de despertarse sintiéndose renovado por la mañana.
A menudo se pasa por alto, pero asegurarse de que el aire y la temperatura de su dormitorio sean correctos es esencial para dormir mejor.
La temperatura óptima del dormitorio durante la noche es entre 16-18 ° C. Si su habitación está demasiado caliente o fría, su cuerpo no liberará la melatonina necesaria para dormir, explica Sammy. También debe estar limpio y no húmedo. Un deshumidificador es una buena opción; de lo contrario, abra las ventanas de su dormitorio durante el día para ventilar su habitación.
Tener un buen colchón es clave para una noche de sueño confortable y para asegurarse de saber cómo limpiar un colchón es fundamental para tu salud. Después de ocho años de desgaste, la calidad de su colchón se deteriora alrededor de un 75% y, por lo tanto, debe ser reemplazado para brindar el soporte que su cuerpo necesita durante la noche. También debe asegurarse de limpiarlo con regularidad para evitar la acumulación de ácaros del polvo, suciedad o moho.
Mantenga su dormitorio lo más silencioso posible invirtiendo en muebles suaves o alfombras para amortiguar los sonidos, sugiere Sammy. Si vive en un área particularmente ruidosa, pruebe con tapones para los oídos.
4. Aléjate del botón de repetición.
Pulsar el botón de repetición no le proporcionará un sueño de calidad adicional, pero hará que se despierte sintiéndose más aturdido y menos alerta.
Cuando presionas el botón de repetición, tu cerebro sabe que se apagará de nuevo, por lo que no obtendrás nada del sueño profundo y de descanso entre las repeticiones, explica Lisa.
Tu ciclo de sueño se ha alterado y, una vez que te despiertas, no volverás a caer en el ciclo ni dormirás bien, solo te sentirás peor una vez que la alarma suene de nuevo.
Lisa aconseja configurar la alarma a la hora exacta en la que necesita levantarse o colocarla al otro lado de la habitación para que tenga que levantarse de la cama para apagarla. Te despertarás por el camino y no sentirás la necesidad de volver a la cama.
También puede invertir en un reloj despertador de amanecer que gradualmente se vuelve más brillante durante un período de tiempo antes de que suene la alarma, para que se despierte con la luz en su dormitorio, lo que le ayudará a restablecer su reloj biológico.
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5. Come más alimentos que te ayuden a dormir
Todos sabemos que debemos evitar las comidas pesadas y el alcohol antes de acostarse, pero ¿conoce los alimentos que podrían mejorar su calidad de sueño? ¿Está durmiendo tranquilamente y despertando listo para comenzar el día?
Los plátanos son excelentes antes de acostarse, dice Sammy. Tienen un alto contenido de magnesio, además de las hormonas serotonina y melatonina, que promueven el sueño.
El pavo contiene triptófano que estimula el sueño, la glucosa en la miel le dice a su cerebro que apague la orexina, la hormona que desencadena el estado de alerta. Las almendras también contienen triptófano y magnesio, que ayudan a reducir la función muscular y nerviosa y a estabilizar el ritmo cardíaco.
6. Corte la cafeína
La cafeína a altas horas de la noche es un gran no-no y puede causar estragos en su sueño, lo que promueve un ciclo interminable de recurrir a bebidas con cafeína para mantenerlo activo durante todo el día hasta la hora de acostarse.
No afecta a todos, pero para la mayoría de las personas, es una buena idea eliminar la cafeína a partir de la hora del almuerzo para mejorar la calidad de su sueño esa noche, dice Sammy.
Cambie una taza de café por la noche por una de las mejores tés para dormir , como manzanilla o lavanda, o un vaso de leche tibia en su lugar.
7. Vaciar los dispositivos electrónicos antes de acostarse
La luz azul emitida por nuestros dispositivos afecta nuestra capacidad para dormir al bloquear la producción de melatonina, la hormona que nos da sueño. Pero, ¿cuántos de nosotros hemos considerado cómo el ciclo constante de noticias y la información disponible con solo hacer clic en un botón también pueden afectar la calidad de nuestro sueño? La estimulación interminable afecta la capacidad del cerebro para relajarse, por lo que es una buena idea deshacerse de los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
Sé que es difícil, pero la luz azul de los dispositivos inhibe la capacidad del cuerpo para producir la hormona del sueño melatonina, lo que significa que es poco probable que duerma bien '', explica Sammy. 'Todos pasamos mucho más tiempo en línea de lo habitual que el efecto se ha exacerbado'.
Al dejar el teléfono y tomar un libro, le dará a su cuerpo y mente tiempo para relajarse y prepararse para dormir. También podrías probar algunos yoga a la hora de dormir , meditación o un baño tibio para entrar en la zona de sueño.
Acostarse a la hora ideal, permitir que su cuerpo pase por todos los ciclos de sueño para un descanso de buena calidad y seguir nuestros otros consejos le facilitará levantarse temprano sintiéndose renovado.