Proteína vegana: alternativas a la carne para una dieta equilibrada a base de plantas

Familiarícese con las mejores opciones de proteínas veganas que existen: estas sabrosas alternativas sin carne lo mantendrán lleno



proteína vegana

(Crédito de la imagen: Getty Images)

Estas fuentes de proteínas veganas pueden funcionar en cualquier comida en la que opte por una proteína a base de carne. Cortado, cortado en cubitos o picado en uno de los mejores licuadoras , la proteína vegana es la base de un sinfín de platos sabrosos, que incluyen guisos veganos, curry, sopas y ensaladas.

Buscamos las mejores fuentes de proteínas veganas si está tratando de reducir la carne o comer una dieta más basada en plantas, incluidas algunas deliciosas recetas veganas para probarlas.

La proteína, incluida la proteína vegana, es una parte esencial de una dieta equilibrada y vital para el crecimiento y la reparación de las células. Muchos obtienen la ingesta diaria recomendada o RDA (46 g para mujeres, 56 g para hombres) de la carne roja, que también es rica en hierro y vitamina B12. Pero, ¿cuáles son las alternativas ricas en proteínas a la carne, si está tratando de reducir la carne o comer una dieta más basada en plantas?

Resulta que cambiar de proteína de origen animal a proteína vegana podría tener un efecto muy positivo en su salud. No solo podemos diseñar una dieta para proporcionar una gran cantidad de proteína vegetal, sino que los estudios demuestran consistentemente una mayor longevidad y un menor riesgo de enfermedades cuando la proteína proviene de plantas en lugar de animales '', dijo la Dra. Reshma Shah, coautora de Nourish: The Definitive Guía de nutrición a base de plantas para familias, según lo informado por la revista Real Simple.

A muchos consumidores les sorprende un poco que los aminoácidos esenciales sean producidos por plantas, no por animales, explicó Shah. Los animales proporcionan aminoácidos esenciales porque los adquirieron de las plantas en algún punto de la cadena alimentaria. Entonces, no tiene sentido decir que no podemos obtener los aminoácidos esenciales de las plantas, es de donde provienen.

La buena noticia es que existen muchas alternativas ricas en proteínas a la carne para experimentar, y tenemos 14 de ellas para que las pruebe. Y, si todavía tiene dificultades para alcanzar su objetivo diario, puede probar los batidos de proteínas, como todos sabemos beneficios de la proteína en polvo para nuestra salud, dándonos un impulso de energía matutino para impulsar nuestros entrenamientos, mantenernos más llenos por más tiempo y apoyar el fortalecimiento de los músculos.

Proteína vegana: alternativas ricas en proteínas a la carne

1. Quinoa

Los cereales son una fuente fantástica de proteínas y relativamente económicos; ¡Un puñado rinde mucho! La quinua de grano de moda contiene los ocho aminoácidos esenciales, lo que la hace más nutritiva que el arroz y el cuscús (¿puedes recalentar el cuscús?) Su alto valor proteico también la hace más abundante que sus contrapartes más pálidas, lo cual es ideal si quieres saber como comer menos . Cuando se cocina, tiene una textura esponjosa y un sabor a nuez, el acompañamiento perfecto para curry y ensaladas. Considerada por los incas como el 'grano madre' sagrado, la quinua sin gluten es una de las favoritas de los amantes de la comida.

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receta de pollo y calabacín

2. Tofu

El tofu, también conocido como tofu, se elabora con leche de soja. Es una alternativa a la carne extremadamente baja en grasas y nutritiva, que contiene altas cantidades de proteínas, calcio y vitamina E. Es extremadamente versátil y sabrosa cuando la cocinas bien.



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3. Hongos

El poderoso hongo tiene el doble de proteína que la mayoría de las verduras, lo que lo convierte en una excelente adición para pastas, pasteles y todo tipo. La textura masticable le da algo en lo que realmente hundir los dientes, ¡lo que hace que los hongos Portobello más grandes sean un reemplazo satisfactorio para las hamburguesas! Combínelo con otros alimentos ricos en proteínas como huevos, tofu y legumbres para obtener una comida sin carne súper saludable.

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4. Queso vegano

Si bien todos los tipos de queso elaborado con productos lácteos contienen buenos niveles de proteínas, el queso vegano sin lácteos también puede proporcionar un golpe de proteínas, según la marca o los ingredientes. Busque quesos veganos elaborados con anacardos ricos en proteínas, como el ajo y las hierbas de Kinda Co (en la foto de arriba), o soja, como las rebanadas estilo cheddar Tofutti. Pero no asuma automáticamente que estos quesos de origen vegetal son más bajos en grasa, ya que ingredientes como el aceite de coco pueden aumentar el contenido de grasas saturadas.

5. Tempeh

El tempeh, que en realidad tiene un contenido de proteína más alto que el tofu, es un producto de soya elaborado a partir de semillas de soja fermentadas que tiene un sabor umami distintivo. Rico en vitaminas B, que desempeñan un papel importante en la función cerebral, el metabolismo celular y más, agréguelo a salteados, curry y más para un bocado extra, además de un impulso nutricional.

6. lentejas

Las lentejas tienen uno de los niveles más altos de proteína en peso de todas las legumbres y solo un 1% de grasa, lo que las convierte en un excelente ingrediente para aumentar el volumen de curry y sopas sin carne.

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7. Quorn

Como marca líder de imitación de carne, Quorn tiene un sabor y una consistencia muy similar, especialmente cuando se mezcla con su salsa boloñesa habitual, curry y chili con carne. Tiene todos los aminoácidos esenciales que se encuentran en la carne de res o pollo, pero tiene un 75% menos de grasa que incluso la carne magra picada. Busque el símbolo vegano en los productos Quorn, ya que el Quorn original no es vegano.

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8. Frijoles edamame

Los frijoles Edamame son un refrigerio imprescindible para celebridades como Victoria Beckham y Gwyneth Paltrow. Los frijoles edamame son en realidad frijoles de soja pequeños y son una de las únicas verduras que contienen prácticamente todos los beneficios para la salud de la carne. ¡Estos frijoles con nueces se pueden usar para aumentar el volumen de platos como papas fritas y ensaladas, se pueden comer solos como un súper refrigerio o en un procesador de alimentos para hacer una salsa de tortilla libre de culpa!

9. Nueces

Las nueces son una fantástica fuente diaria de proteínas, que son ideales para bocadillos saludables o para impulsar ensaladas mediocres. Una taza de almendras proporciona más proteínas que un huevo, mientras que los anacardos son ricos en antioxidantes y promueven una buena salud cardiovascular.

Cena de entrantes marroquíes

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10. Garbanzos

Un elemento básico de la cocina mediterránea, del Medio Oriente e India, los garbanzos son una fuente nutritiva de proteínas con una consistencia ligeramente más pesada que las lentejas. Se usan comúnmente en curry vegetariano y, por supuesto, son el ingrediente principal del hummus. ¡También se pueden usar para hacer hamburguesas!

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11. Yogur vegano

Al igual que el queso vegano, el yogur vegano también puede ser una gran fuente de proteínas vegetales. Limítese a las variedades sin azúcar agregada, para mantener las cosas saludables. Alpro plain sin azúcares, por ejemplo, tiene 4 g de proteína por 100 g, además de ser naturalmente bajo en grasas. ¿No eres fanático de la soja? Otras alternativas de yogur incluyen yogur de avena y yogur de coco. ¿Por qué no intentar usarlos en una de nuestras recetas sin lácteos?

12. Seitán

Hecho de gluten de trigo, por lo que no es apto para quienes siguen una dieta libre de gluten, el seitán tiene una textura sorprendentemente carnosa y es una excelente opción para quienes están en transición a una dieta vegana. Hay la friolera de 75 g de proteína por 100 g de seitán, lo que supera la dosis diaria recomendada de proteína. Se utiliza para hacer hamburguesas, bistecs y más.

13. Guisantes

El humilde guisante tiene una impresionante cantidad de 5 g de proteína por cada 100 g, además de ser una buena fuente de vitaminas C y E y minerales, incluido el zinc. Bázalo en una sopa de guisantes (algunos ajustes lo harán vegano) o agrégalo a un pastel de pastores vegano. Fresco o congelado también funciona.

14. Semillas de cáñamo sin cáscara

Las semillas de cáñamo sin cáscara son una rica fuente de grasas omega-3 esenciales, que son importantes para ayudar a mantener saludables nuestros sistemas cardiovascular y nervioso ”, dice Andrea Rymer, dietista de la Vegan Society. “Nuestros cuerpos no pueden producir este tipo de grasa, por lo que 30 go un cuarto de taza de semillas de cáñamo sin cáscara al día es una excelente manera de asegurarse de que está obteniendo lo que necesita. Son una fuente de proteínas de buena calidad con una deliciosa textura cremosa y saben muy bien en las gachas.

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