10 curas naturales para el insomnio para ayudar a acabar con las noches de insomnio

Elimine las alteraciones del sueño de raíz con estas curas naturales aprobadas por expertos para el insomnio



ilustracion de mujeres con insomnio

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¿Listo para cortar las noches de insomnio de raíz? Afortunadamente, existen 10 curas naturales para el insomnio que lo ayudarán a recuperar el control de su sueño.

Mientras tiene el mejor almohada y el mejor colchón y encontrar el derecho posición para dormir son excelentes primeros pasos para una buena noche de sueño, muchos de nosotros todavía sufrimos de insomnio y nos resulta difícil quedarnos dormidos por la noche. Las investigaciones muestran que entre el 10% y el 30% de la población mundial sufre de insomnio, por lo que no es de extrañar que muchos de nosotros necesitemos una mano amiga para abordar los trastornos del sueño.

El trastorno del sueño puede presentarse en forma de dificultad para conciliar el sueño inicialmente y / o despertares nocturnos prolongados o frecuentes, según el entrenador del sueño. Rebecca Nazzal . También puede incluir no sentirse descansado después de una noche de sueño completo y tener somnolencia diurna excesiva.

Sin embargo, es importante no entrar en pánico. La dificultad para dormir es en realidad mucho más común de lo que piensas, y estresarte por tu falta de sueño podría provocar aún más interrupciones a la hora de acostarte o causar ansiedad por dormir .

El estrés puede causar insomnio de inicio del sueño (dificultad para conciliar el sueño), insomnio de mantenimiento del sueño (despertarse en medio de la noche) o incluso ambos, dice Dra. Anita Shelgikar , neurólogo de los Centros de Trastornos del Sueño de Medicina de Michigan. La relación entre el estrés y el sueño es cíclica; El estrés puede provocar trastornos del sueño, lo que puede dificultar la respuesta al estrés, lo que afecta aún más el sueño.

Puede ser un ciclo agotador, causado por una serie de factores que incluyen problemas de salud como ciertos medicamentos y desafíos en el estilo de vida. Si está luchando contra el insomnio durante un período prolongado, debe hablar con su médico para obtener más consejos. Sin embargo, si actualmente está experimentando un período de interrupción del sueño, aquí los expertos comparten 10 curas naturales para el insomnio que lo ayudarán a dormir mejor.

Curas naturales para el insomnio

1.Asegúrate de consumir magnesio

El magnesio y el sueño son una combinación de ensueño y el magnesio es una de las mejores curas naturales para el insomnio. No solo mejora su descanso al ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, sino que también hace que sea más probable que permanezca dormido. El magnesio ayuda a la relajación y al funcionamiento normal del sistema nervioso, dice el asesor nutricional Liz Cooper . Las nueces, las versiones integrales del pan, la pasta y el arroz y las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y el repollo contienen este valioso nutriente, así que intente incorporar algunos de estos en su dieta todos los días.

2. Da un paseo matutino



Ya sea que sea un ave nocturna o una alondra matutina, los expertos coinciden en que hacer ejercicio a primera hora es una de las mejores curas naturales para el insomnio. Ya sea un ejercicio para caminar, un entrenamiento en casa video o una clase de gimnasia. El ejercicio temprano en la mañana puede poner en marcha su ritmo circadiano (su reloj interno de 24 horas), dice un experto en sueño Sammy Margo . Caminar de 20 a 30 minutos por la mañana le indicará a su cerebro que es hora de dormir entre 16 y 18 horas después.

despertador blanco en la cama

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3. Configure su alarma a la misma hora todos los días

La melatonina es una hormona natural del sueño y cuando el sol se pone y cae la oscuridad, el cuerpo la libera en el torrente sanguíneo, enviando las señales de que es hora de dormir un poco. Acostarse a una hora regular y levantarse a la misma hora los siete días de la semana es algo que hacen las personas que duermen muy bien, dice Dra. Lindsay Browning , autor de Navegando el insomnio: Cómo dormir más profundo y mejor durante más tiempo. Si tiene dificultades para irse a la cama a la misma hora todas las noches, reevalúe su rutina antes de acostarse y fíjese la meta de relajarse a una hora determinada con el objetivo de estar en la cama a la hora deseada. Puedes usar un aplicación para dormir para realizar un seguimiento de su sueño y obtener más información sobre sus patrones de sueño. Es una de las curas naturales más simples para el insomnio, pero realmente podría ayudar.

4. Deshazte de la cafeína y el azúcar

Trate de reducir la ingesta de azúcares, cafeína y carbohidratos refinados para evitar los altos antes de acostarse, dice Liz. El cerebro necesita entrar en un estado de relajación para ayudar a evitar problemas para dormir, como el insomnio. En su lugar, intente batir leche dorada para enviarlo a la tierra del cabeceo. Una de las mejores recetas ayurvédicas que promueven un sueño reparador es la leche dorada con ashwagandha, dice un practicante de medicina herbal, Jenya Di Pierro . Batir la leche o la leche no láctea y una pizca de canela, cúrcuma, jengibre, pimienta y luego 1 cucharadita de ashwagandha en una cacerola pequeña y llevar a ebullición baja. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante unos 5 minutos. Alternativamente, use un espumador de leche para batir la leche y luego mezcle el polvo.

bizcocho de dátiles y nueces con aceite

Comida fermentada

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5. Consuma alimentos saludables para el intestino

Existe una creciente evidencia de un vínculo entre su microbioma (las bacterias dentro de su intestino) y su cerebro, dice Liz. Si cuida su salud intestinal, ayuda a producir hormonas que promueven el sueño, como la serotonina, que se convierte en melatonina. Entonces, además de comer una dieta rica en alimentos fermentados como chucrut, kéfir, kimchi y yogur vivo, un suplemento de bacterias vivas de múltiples cepas también podría ser beneficioso.

6. Incluya triptófano en su cena

Agregar alimentos que contienen triptófano a su última comida del día es una excelente manera de ayudar a dormir, ya que el triptófano es necesario para producir melatonina, explica Liz. Agregue alimentos como pavo, semillas de calabaza, semillas de sésamo, huevos, pollo y pescado a su dieta para aumentar su ingesta de triptófano. 'Todas estas son también fuentes de proteínas, y la proteína suficiente también es compatible con el folato y la vitamina B12', agrega Liz.

7. Tome un suplemento de hierba de San Juan

Natural suplementos para dormir son cada vez más populares son algunas de las mejores curas naturales para el insomnio. Hay varias hierbas que se incluirán en la mayoría de las fórmulas de apoyo al sueño y una de ellas es la hierba de San Juan, dice Jenya. Esta hierba apoya el sueño al elevar los niveles de serotonina en el cerebro, esto facilita la producción de la hormona del sueño melatonina, que ayuda a un descanso más profundo y de mejor calidad. Si bien puede comprar hierba de San Juan en una farmacia sin receta, es mejor buscar el consejo de su médico en primera instancia, ya que no es adecuada para todos, especialmente para aquellos que toman algún medicamento.

pastel de fondue de chocolate

hierbas para tés para dormir

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8. Prepárate una taza de té de manzanilla.

Conocida como inductora del sueño, la manzanilla es la clave de algunos de los mejores tés para dormir . Debe sus efectos calmantes a un antioxidante llamado apigenina. Se cree que la apigenina disminuye la ansiedad y ayuda a iniciar el sueño, explica Jenya. La evidencia de su capacidad para curar el insomnio es limitada, pero es una opción mucho mejor en comparación con una copa de vino. Trate de prepararse una taza unos 45 minutos antes de acostarse, para darle a su cuerpo la oportunidad de metabolizar el té.

9. Considere tomar valeriana

Otra hierba que se anuncia por sus beneficios para dormir es la valeriana y podría ser una gran adición a su dieta. La valeriana contiene una serie de elementos que pueden ayudar al insomnio, dice un experto en té Dr. Tim Bond . Investigar muestra que los compuestos de valeriana trabajan con el cerebro para inducir la calma y el sueño ”. Puede comprar valeriana en forma de cápsulas que se toman unas horas antes de acostarse o en forma de té de hierbas.

10. Rocíe lavanda antes de acostarse

La lavanda es otra planta que se usa a menudo por sus beneficios sedantes y es una de las mejores curas naturales para el insomnio, explica el Dr. Bond. La lavanda contiene un ingrediente llamado linalol, que aumenta la sedación y reduce la ansiedad. La inhalación de aceite esencial de lavanda y linalol promueve la relajación y mejora el sueño. Disfrute de un spray de lavanda para almohadas que induce el sueño o un poco de aceite de baño de lavanda para un baño antes de acostarse.

Si está experimentando un período prolongado de trastornos del sueño o sus problemas de sueño están afectando negativamente su vida, debe comunicarse con su médico para obtener más consejos.

Puede expresar su deseo de trabajar en sus problemas de sueño de forma natural o solicitar una receta para medicamentos para dormir, dice Rebecca. Siempre asegúrese de preguntar si podría haber alguna posible causa médica, como efectos secundarios de los medicamentos, y consulte con su médico si algún remedio a base de hierbas o suplementos para dormir podría afectar cualquier otro medicamento que esté tomando actualmente.

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