Clave sus estiramientos dinámicos previos y posteriores a la carrera con nuestra lista aprobada por expertos
(Crédito de la imagen: Getty)
El estiramiento para los corredores es importante, pero no por las razones que podría pensar. Aquí los expertos revelan exactamente por qué debes estirarte antes y después de correr, además de los siete estiramientos clave que debes conocer.
Hace tiempo que se acepta que, después de que te pongas tu favorito zapatos para correr y póngase su rastreador de actividad física, pasará a estiramientos estáticos, todo como parte de una buena rutina de carrera que le ayudará a prevenir lesiones antes y después de marcar sus millas.
Pero en realidad, la ciencia no respalda esto. Si bien los estiramientos estáticos ciertamente ayudarán a su flexibilidad estática, no necesariamente hacen nada para calentar y preparar sus músculos para una carrera. Cientos de estudios han examinado la evidencia y han llegado a la conclusión de que ser flexible no parece protegerlo de las lesiones al correr, y algunos incluso encuentran que ser demasiado flexible en realidad lo hace más propenso a sufrir lesiones. Una revisión Cochrane en 2007 descubrió que el estiramiento ni siquiera ayudará a prevenir el dolor muscular. ¿Sorprendido? Nosotros también.
¿Pero eso significa que debes renunciar por completo a los estiramientos para correr y quedarte quieto antes y después de correr? Definitivamente no. Si bien es posible que la flexibilidad no ayude a prevenir lesiones y no lo prepare para su carrera, una buena movilidad es esencial para los corredores. Puede lograr esto con un calentamiento dinámico de los músculos que va a usar y esperar a cambio un mejor rendimiento en general.
'Una breve rutina de calentamiento de estiramiento dinámico puede ayudar a que sus músculos se sientan renovados', dice Aida Yahaya, del estudio global de estiramiento en línea. Buen estiramiento . 'Se trata más de aliviar el dolor diario y prevenir los desequilibrios musculares antes de tu entrenamiento, de esa manera no tendrás que luchar contra tu cuerpo durante la carrera. Siempre recomendamos comenzar con estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad antes de un entrenamiento.
Los mejores estiramientos para corredores
Los mejores estiramientos para corredores crearán tensión en los músculos, pero no serán dolorosos.
'Un dolor agudo o punzante significa que está estirando los músculos más allá de su capacidad de flexibilidad. Reduzca el rango de movimiento de inmediato ', dice Aida, y agrega:' Sus músculos también necesitan un descanso de los estiramientos profundos, así que asegúrese de tomarse al menos un día libre entre las sesiones de estiramiento o estire diferentes grupos de músculos diariamente antes y después de correr.
El estiramiento efectivo antes de correr incluirá movimientos dinámicos para usar los cuádriceps, los isquiotibiales y los flexores de la cadera y hacer que la sangre fluya más rápido, explica Aida. Idealmente, esfuércese por unos diez minutos de balanceo de piernas, sentadillas, estocadas, patadas de trasero, saltos de tijera y rodillas altas.
Cuando se trata de estirar después de correr, ya sea que estés corriendo al aire libre o en interiores Entrenamiento en cinta de correr HIIT , enfríe con un trote lento o una caminata hasta que se recupere la frecuencia cardíaca. Luego pasa a estiramientos estáticos y dinámicos.
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Realice algunos estiramientos estáticos que se centren en grupos de músculos específicos, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la espalda baja y las pantorrillas. Muévase lentamente a la posición de estiramiento hasta que sienta un punto de tensión de aproximadamente 7 sobre 10. Mantenga la posición de estiramiento durante 30-60 segundos mientras se relaja y respira profundamente. Salga del tramo con cuidado y actúe en el lado opuesto si es necesario '', agrega Aida.
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Aquí están los siete mejores tramos para correr, aprobados por nuestros expertos.
1. Estiramiento del flexor de cadera de rodillas
Los flexores de la cadera pueden tensarse mucho en la vida cotidiana, especialmente si pasa mucho tiempo sentado. Los flexores de cadera apretados pueden hacer que incluso caminar sea un poco incómodo, por lo que estirarlos puede tener enormes beneficios no solo para correr sino también para la vida cotidiana. Este es uno en el que debes concentrarte cuando te estiras antes de correr.
Cómo hacerlo: Arrodíllate sobre un pie y la otra rodilla. Si es necesario, agárrese de algo para mantener el equilibrio y luego empuje las caderas hacia adelante. Utilice uno de los mejores esteras de yoga gruesas con acolchado adicional para proteger las rodillas y ofrecer más estabilidad. Mantenga durante 30-60 segundos y repita con la otra pierna.
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2. Estiramiento de los isquiotibiales con las piernas altas de pie
Los isquiotibiales pueden ser otra víctima de sentarse demasiado. Tener la pierna en esa curva de 90 grados los acorta y aprieta, especialmente si se sienta en un escritorio todo el día.
Cómo hacerlo: Párese con un pie levantado sobre una silla o mesa baja. Mantenga la pierna ligeramente doblada e incline el pecho hacia los muslos. Mantenga durante 30-60 segundos y repita con la otra pierna.
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3. Estiramiento de pantorrillas de pie con los dedos hacia arriba
Ya sea que esté en un sofá a 5k viaje o prefiera correr en una cinta de correr vs afuera , casi todos los que corren sufrirán de pantorrillas apretadas en algún momento. Por eso la prevención es clave. Estirarlos y aflojar el músculo con regularidad puede evitar que se formen nudos apretados.
Cómo hacerlo: Empiece por pararse con una rodilla doblada y la otra pierna estirada frente a usted. Apunta los dedos de tu pierna estirada hacia tu cuerpo e inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta y apoyando las manos sobre la rodilla doblada. Mantenga durante 30 segundos antes de repetir con la otra pierna. Sentirás el ardor con este, ¡pero te lo agradecerás más tarde!
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4. Estiramiento de cuádriceps de pie
El estiramiento cuádruple de pie es un estiramiento simple con un poco de entrenamiento de equilibrio en la mezcla. Es ideal para estirar los cuádriceps cansados que han trabajado duro después de la carrera.
Cómo hacerlo: Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Si es necesario, coloque la mano izquierda en una pared u objeto resistente para mantener el equilibrio. Doble la rodilla derecha y lleve el pie derecho por detrás del cuerpo hacia las nalgas. Agarre su pie derecho con su mano derecha. Mantenga la rodilla derecha apuntando hacia el suelo y empuje suavemente las caderas hacia adelante muy ligeramente, manteniendo las rodillas y los muslos juntos. Mantenga durante 30 segundos antes de repetir con la otra pierna.
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5. Elevación del talón con movilidad del tobillo
Los corredores a menudo descuidan sus tobillos, pero es importante mantenerlos flexibles y movilizados para una mejor técnica de carrera y el máximo apoyo. Los levantamientos de talón con movilidad de tobillo pueden ayudar a estabilizar los tobillos y también estirarán las pantorrillas tensas.
Cómo hacerlo: Párese con la espalda recta y levántese lentamente sobre la punta de los pies, teniendo cuidado de no bloquear las rodillas, ¡simple!
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6. Estiramiento de la espalda baja de pie
Dolor lumbar es común entre los corredores, por lo que nunca es una mala idea darle un poco de cariño a tu espalda durante tu rutina de estiramiento antes y después de la carrera. Puede aliviar la tensión y la presión y mejorar la movilidad en general.
Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos, inclinándose ligeramente hacia adelante en las caderas mientras arquea la espalda. Deslice las manos por las piernas lo más que pueda y, si puede, envuelva los brazos alrededor de la parte posterior de las rodillas. Abrace las piernas y manténgalas así durante 30 segundos.
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7. Postura de la paloma
Es una pose común en el yoga para los corredores, y por una buena razón. Tus glúteos son el músculo más grande de tu cuerpo y trabajan duro durante tus carreras. Sin duda, entrar en este estiramiento se sentirá fantástico cuando se estire después de correr. Abrirá los flexores de la cadera, estirará los glúteos y los cuádriceps, y aliviará la tensión en la zona lumbar.
Cómo hacerlo: Comience con las manos y las rodillas o en una posición de perro hacia abajo, luego lleve la pierna derecha hacia adelante hacia el frente de su colchoneta. Coloque su espinilla paralela al frente de su tapete y suelte su pierna izquierda hacia abajo sobre el tapete. Tus caderas deben estar al mismo nivel que el tapete. Coloque las manos a los lados y manténgalas presionadas durante 30 a 60 segundos. Luego repite con la otra pierna. Es un tramo desafiante, pero se puede modificar hasta que progreses y te vuelvas más flexible.
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