Los ejercicios de Kegel pueden ayudarlo a construir un piso pélvico más fuerte y tener orgasmos más intensos
(Crédito de la imagen: Getty Images)
Los ejercicios de Kegel son la forma más eficaz de fortalecer el suelo pélvico, algo que vale la pena hacer para cualquier mujer. Los músculos del suelo pélvico son como cualquier otro músculo del cuerpo. Pueden ejercitarse y entrenarse para una mayor fuerza y, al igual que otros músculos, pueden sufrir debido al estiramiento, daño y laxitud.
Llamado piso pélvico debido a su ubicación en el cuerpo y su función como el piso que brinda apoyo a todos los órganos pélvicos. Estos músculos se pueden levantar o relajar para controlar la mitad inferior del cuerpo, por lo que son bastante importantes. Los músculos del suelo pélvico sostienen todo, desde la vejiga hasta el trasero, los intestinos y el útero. Pero también son clave para mantener una función sexual saludable y el placer sexual.
Al igual que puede tener una selección de mejores vibradores Para ayudar al placer sexual, las personas que se toman en serio su salud pélvica tienen una serie de herramientas, trucos y ejercicios para mantener esta estructura de músculos pélvicos en forma de hamaca en buen estado de funcionamiento. Los músculos pélvicos fuertes y flexibles pueden ayudar con todo tipo de problemas de la vagina , desde dolor durante el sexo a la incontinencia posparto. Y puede prevenir la disfunción del suelo pélvico.
Para la mayoría de las mujeres, la primera vez que escuchan las palabras 'kegel' y 'prolapso' es cuando tienen un problema, por lo que la educación es fundamental para la prevención y la buena salud, dice Julie Colan, experta en suelo pélvico y fundadora de la Kit de Kegel Secret Whispers . La forma más sencilla de mantener sano el suelo pélvico es hacer ejercicios de Kegel. ¿Y las buenas noticias? Son muy fáciles de hacer. Aquí, los expertos nos brindan información sobre los ejercicios de Kegel y los movimientos clave que necesita conocer (es posible que también desee consultar nuestra guía para bolas de cono mientras estás aquí).
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Nombrado en honor a Arnold Kegel, un ginecólogo estadounidense que desarrolló un programa de ejercicios pélvicos para mujeres en 1948, los ejercicios de Kegel son pequeños movimientos dirigidos de apretar y soltar para fortalecer los músculos del piso pélvico. La gente ha estado haciendo ejercicios del suelo pélvico durante siglos y la importancia de estos músculos ha sido bien documentada en muchas culturas y sus tradiciones medicinales.
Como mujeres, los músculos de nuestro piso pélvico cambian constantemente durante el embarazo, el parto, la perimenopausia y la menopausia. Las sensaciones en el suelo pélvico suelen ser un buen indicador de cómo saber si algo anda mal ahí abajo . Pueden informarle sobre problemas comunes como el prolapso de órganos pélvicos y la incontinencia y ayudarán a determinar qué tipo de ejercicios debe hacer para mantenerse saludable. De la misma manera que ejercitamos otros músculos para mantenerlos fuertes, también debemos considerar los músculos del piso pélvico '', dice el especialista en salud pélvica. Beth Davies . “Cuidar los músculos del suelo pélvico simplemente se convierte en una actividad proactiva que hacemos por nuestra salud en lugar de ser reactivos cuando las cosas van mal.
La belleza de los ejercicios de Kegel es que dondequiera que esté (sentado, de pie, conduciendo, en el trabajo o en el sofá) puede entrenar su suelo pélvico. Al hacer ejercicios regulares del suelo pélvico, algunas personas ven alguna mejora desde tan solo cuatro semanas con cambios notables que ocurren después de aproximadamente tres meses.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de Kegel?
Por supuesto, podemos preguntarnos ' ¿Cómo se ve una vagina normal? ? ”Y, de la misma manera, muchas mujeres se preguntan cómo debería sentirse una vagina normal. Dejando a un lado las graves condiciones de salud, realmente no hay respuesta a esa pregunta. Todas las vaginas son diferentes, pero los ejercicios de Kegel beneficiarán a todas las personas con vagina y a la mujer en todas las etapas de la vida. Pueden ayudar a mejorar la salud pélvica desde la pubertad hasta la posmenopausia.
Los principales beneficios incluyen:
- Mejor control de la vejiga
- Orgasmos más intensos
- Núcleo más fuerte
- Prevención de POP
1. Mejor control de la vejiga
Los ejercicios de Kegel mantendrán su vagina y los músculos que sostienen sus órganos pélvicos en buena salud. Los músculos bien ejercitados son excelentes para controlar la orina, la caca y controlar la comodidad y la recuperación del embarazo, el parto y el posparto.
También puede usar sus ejercicios de Kegel en emergencias. Si necesitas orinar pero te preocupa llegar a tiempo al baño, por lo general funciona hacer algunos ejercicios de Kegel para ganar algo de tiempo. Solo recuerde que detener el flujo de orina con frecuencia o hacer ejercicios de Kegel con la vejiga llena no es ideal para su cuerpo y puede causar una infección urinaria. Es mucho mejor hacer ejercicios de Kegel con la vejiga vacía y en una situación tranquila, que cuando estás en modo de pánico.
2. Orgasmos más intensos
La suposición de que hacer ejercicios de Kegel te dará una vagina apretada es incorrecta. Sin embargo, pueden mejorar el disfrute del sexo y ayudarlo con como tener buen sexo .
Cuanto más practique apretar y relajar los músculos pélvicos y utilizar la respiración para controlar la velocidad y la facilidad con la que lo hace, mejor se sentirá el sexo. Esto no se debe necesariamente a lo 'apretada' que esté tu vagina, sino más bien a cómo puedes usar músculos fuertes y saludables para controlar la fricción, el movimiento del núcleo y la sensación para ti y tu pareja.
De hecho, un núcleo y un piso pélvico fuertes, cuando se activan de la manera correcta, pueden causar orgasmos corporales pequeños llamados 'coregasmos'. Algunas mujeres los experimentan mientras hacen ejercicios de Kegel, hacen ejercicio o durante el sexo, y masturbacion femenina . La mayor capacidad para controlar y alcanzar el orgasmo es la razón por la que es posible que veas entrenadores pélvicos y bolas de kegel comercializadas junto con juguetes sexuales.
3. Núcleo más fuerte
El núcleo trabaja con la respiración en los ejercicios de kegel, explica Louise Jackson, experta en salud pélvica y creadora de la plataforma de fitness en línea. Joya . 'Al inhalar, estos músculos se relajan y alargan, y al exhalar, se contraen para crear apoyo y estabilidad. Incorporar una exhalación en la parte más difícil de cualquier tipo de ejercicio no solo brinda apoyo, sino que también entrena el piso pélvico para que funcione automáticamente '', explica Louise, y agrega que `` los ejercicios de Kegel pueden ser un punto de partida útil para esto, pero incorporar todo el core en el movimiento ayudará ''. para construir una función corporal más robusta. Intentar ejercicios abdominales para una rutina básica completa.
El fortalecimiento del núcleo también puede conducir a una barriga más plana, dice Susanne, experta en salud pélvica en INNOVO . Para un core verdaderamente fuerte, necesitamos fortalecer los músculos del interior. Esto comienza desde el piso pélvico y se eleva hacia los músculos profundos que fortalecen la columna y atraen su barriga hacia adentro. Un núcleo fuerte puede ofrecer alivio a otras áreas de su cuerpo. El dolor de espalda es a menudo un signo de un núcleo débil, ya que los otros músculos tienen que compensar en exceso, lo que provoca una mala postura y dolor.
4. Prevenir POP
Quizás el beneficio más significativo de los ejercicios de Kegel es que ayudan a evitar el POP o el prolapso de órganos pélvicos. Esta es una condición que afecta a muchas mujeres, especialmente a aquellas que han dado a luz, se han sometido a cirugías abdominales como cesáreas o histerectomías, o que sufren frecuentes ataques de tos y estornudos.
Todas estas cosas empujan contra los músculos del piso pélvico y, si están débiles, los órganos pélvicos pueden comenzar a caer y colapsar, cayendo dentro de la vagina y empujando el tejido desprendido donde no debería estar. El POP puede ser muy doloroso, por lo que hacer ejercicios de Kegel es una manera excelente y muy fácil de intentar evitarlo.
Si cree que está sufriendo de POP, hable con su médico para que le aconseje.
¿Existen riesgos para los ejercicios de Kegel?
Como el suelo pélvico es un conjunto de músculos, puede sufrir el mismo tipo de lesiones que otras zonas del cuerpo, como los bíceps o los isquiotibiales. Existen dos riesgos principales si se excede en los ejercicios de Kegel:
1. EJERCICIOS EXCESIVOS DE KEGEL
De la misma manera, puede exagerar en el gimnasio y esforzarse, los músculos del piso pélvico también pueden estar sobrecargados. Si tiene dificultades para hacer los ejercicios de Kegel correctamente o con demasiada fuerza, podrían hacer que los músculos vaginales desarrollen tensión muscular o espasmos, advierte Susanne de INNOVO.
Es esencial saber que si tiene un tarde vaginal o siente dolor durante las relaciones sexuales, es posible que los ejercicios de Kegel no sean la respuesta a sus problemas. Asegúrese de programar una cita con su obstetra o un profesional de la salud para prueba de Papanicolaou o para discutir cualquier dolor antes de comenzar a entrenar o salir en busca de los mejores dispositivos de entrenamiento del suelo pélvico.
2. SUELO PÉLVICO HIPERTÓNICO
En algunos casos, los músculos del suelo pélvico pueden estar demasiado tensos, hasta el punto en que siempre están activados y no pueden relajarse. Esto se conoce como suelo pélvico hipertónico. Puede afectar a cualquier persona, pero el estrés elevado y la conexión a tierra intensa en las caderas y la pelvis suelen ser la causa principal y pueden estar vinculadas a problemas de tensión pélvica como el vaginismo. Cuando estamos estresados y ansiosos, como ocurre con todos los músculos del cuerpo, nuestro piso pélvico también puede volverse ansioso, dice la especialista en salud pélvica Beth. Un piso pélvico hipertónico puede causar estreñimiento, dolor de vejiga, urgencia urinaria e incontinencia, vaciado incompleto de la vejiga y dolor o malestar o relaciones sexuales. ¿Y qué es lo mejor para los músculos tensos? Masaje, respiración y relajación.
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Para evitar lesiones, es importante comenzar los ejercicios de Kegel lentamente y concentrarse tanto en el elemento relajante como en los elementos exprimidores. Si no está seguro de si sus músculos están débiles o tensos, programe una cita con un fisioterapeuta de salud de la mujer para una evaluación completa y un plan de acción. Además de los ejercicios de Kegel, pueden recomendar trabajar en otras técnicas de fortalecimiento del núcleo, métodos de respiración, masajes, entrenamiento con dilatadores y meditación.
Cómo hacer ejercicios de kegel
Hay algunos pasos simples a seguir cuando se trata de dominar los ejercicios de Kegel; créenos, no es tan abrumador como parece. Lo más importante es asegurarse de estar relajado antes de intentar trabajar con esta guía paso a paso.
1. Encuentra tu suelo pélvico
2. Encuentra tu enfoque
3. Perfecciona tu sincronización
4. Fijar metas
5. Mezclar
6. Respira profundamente
1. Encuentra tu suelo pélvico
'Cuando se les dice cómo hacer ejercicios de Kegel, el 50% de las mujeres los hacen incorrectamente, ya que no pueden ver los músculos', dice Julie de Secret Whispers. El suelo pélvico es un músculo en el suelo de la pelvis que actúa como cabestrillo o hamaca y tiene un trabajo muy importante que hacer, pero para la mayoría de las mujeres, la función y la ubicación real del suelo pélvico es un misterio total.
La forma más fácil de encontrar los músculos y practicar los ejercicios de Kegel es imaginar que tiene una pajita en la vagina. Imagina que estás succionando líquido a través de la pajita, sosteniéndolo y luego soltándolo. Eso es un kegel. Si es difícil imaginar esto y estás en privado donde puedes usar tus manos, intenta insertar un dedo en tu vagina e imagina que es la pajita. Si está haciendo el movimiento correctamente, debe sentir que sus músculos vaginales se contraen y se relajan. Si está apretando los glúteos y siente una sensación en los músculos de sus glúteos, deténgase y vuelva a intentarlo.
Hay varias otras visualizaciones que puede usar para perfeccionar su técnica de kegel, que incluyen:
- Imagínese apretando un tampón dentro de su vagina.
- Imagina que estás reteniendo el gas para apretar y relajarte.
- Imagina que estás sentado en una canica y contraes los músculos como si estuvieras levantando la canica.
2. Encuentra tu enfoque
Para obtener lo mejor de sus ejercicios de Kegel, asegúrese de que solo esté trabajando en los músculos del piso pélvico. Concéntrese en aislar el suelo pélvico y relajar los glúteos, los abdominales y los músculos de los muslos.
Si puede sentir que está flexionando otras partes de su cuerpo. Inhala, exhala y comienza de nuevo. Si le ayuda, puede colocar una mano sobre su vientre para controlar qué tan duro están trabajando sus abdominales y si necesita relajarlos más.
3. Perfecciona tu sincronización
El tiempo es clave cuando se trata de ejercicios de Kegel. Debe comenzar lentamente con al menos tres series de 10 a 15 repeticiones al día.
Aumente gradualmente la duración de las contracciones y relajaciones. Trabaje hasta llegar a contracciones y relajaciones de 10 segundos y asegúrese de hacer coincidir sus ejercicios de Kegel con períodos de descanso de la misma duración. Por ejemplo, un apretón de 10 segundos debe ir seguido de un descanso de 10 segundos.
4. Establezca metas
Si bien es importante comenzar lentamente, si desea ver cambios en los músculos del piso pélvico, es imprescindible establecer metas. De esta manera, puede realizar un seguimiento de su progreso, ya sea utilizando un bloc de notas y un bolígrafo de la vieja escuela, o una de las mejores aplicaciones de entrenamiento del suelo pélvico.
Establezca su primer objetivo para hacer al menos 30 a 40 ejercicios de Kegel todos los días, distribuyéndolos a lo largo del día, ya que es mejor que hacerlos todos a la vez. Dado que estos son ejercicios sigilosos que nadie más que usted nota, intente escabullirse en algunos cuando espere en un semáforo, suba en un ascensor o esté parado en la fila del supermercado. Según los expertos, el objetivo principal es 200 ejercicios de Kegel al día, pero comience lentamente y aumente gradualmente.
5. Mézclalo
La práctica de diferentes ejercicios de Kegel trabajará sus músculos de diferentes maneras y mejorará la fuerza general.
Combínelo con contracciones y liberaciones cortas de dos a tres segundos (a veces llamadas 'movimientos rápidos') y con otras más largas. Pruébelos caminando, en la cama, en el automóvil, mientras nada, durante las relaciones sexuales, al despertar o mientras está en el trabajo.
Experimente acostándose y de pie o intente hacer algo mientras hace ejercicio, ya sea mientras trota o hace yoga.
6. Respira profundamente
Los ejercicios de Kegel pueden parecer intimidantes al principio, pero una vez que entres en el ritmo de lo que te funciona, fácilmente se convertirán en parte de tu rutina diaria.
Sin embargo, al principio, recuerde concentrarse en su respiración durante los ejercicios. Respirar libremente y evitar contener la respiración es tan importante como los pequeños movimientos que hagas. Escuche música relajante o un meditación guiada para relajar su cuerpo y mente mientras trabaja los músculos del suelo pélvico.
Los mejores ejercicios del suelo pélvico
Los ejercicios manuales del suelo pélvico implican la contracción manual de los músculos internos levantándolos y soltándolos repetidamente. Esto se logra apretando y apretando estos músculos internos y luego soltándolos nuevamente. A muchas personas les resulta difícil hacer esto correctamente, ya que el músculo del suelo pélvico es profundamente interno, y si los músculos del suelo pélvico están particularmente débiles, es posible que no pueda utilizar estos músculos en absoluto.
A algunas personas les resulta más fácil crear una rutina y reservar tiempo para los ejercicios de Kegel diarios, tal como lo haría con el gimnasio o una clase de yoga. Para otros, hacer ejercicios de Kegel sobre la marcha es igual de efectivo. Depende totalmente de su enfoque, su estado de salud y el entorno que prefiera. Para muchas personas que recién comienzan, la sensación puede ser extraña y puede tomar algún tiempo acostumbrarse. Aquí hay tres ejercicios sencillos de Kegel para comenzar:
1. EL KEGEL LENTO
Este movimiento ayuda a aumentar la fuerza de su piso pélvico y ayuda a sus músculos a retener la orina. Desea levantar el suelo pélvico hasta 10 segundos, luego relajar completamente el suelo pélvico durante 5 segundos y repetir esto 10 veces.
2. EL KEGEL RÁPIDO
Este movimiento ayudará a su suelo pélvico a hacer frente a la presión, por ejemplo, cuando tosa, estornude o se ría o salte en un trampolín. Estas contracciones rápidas hacen trabajar los músculos que cortan rápidamente el flujo de orina. Mantenga los músculos hacia arriba y tensos durante 1 segundo, luego suelte y relaje los músculos del suelo pélvico y descanse durante 1 segundo. Repite 10 veces. Haz esta rutina dos veces al día.
3. EL KNACK
Este método se conoce como 'prepararse' al apretar y sujetar antes de toser, reír, estornudar o levantar algo, o hacer cualquier cosa que le provoque pérdidas de orina. Incorpore esto cuando pueda, combinarlo con otros ejercicios de Kegel puede ser increíblemente efectivo.
Accesorios de Kegel: lo que necesita saber
Si tiene dificultades para ubicar los músculos del piso pélvico o hacer ejercicios de Kegel manuales, puede buscar la salud de un especialista en salud pélvica o tomar una ruta diferente, utilizando tecnología y accesorios para respaldar su entrenamiento.
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Hay muchos productos y aplicaciones que apoyan el suelo pélvico, algunos mediante estimulación eléctrica, otros con una vibración rápida que le recuerda cuándo apretar y otros con pesas simples para ayudar con la contracción y la relajación. Algunos son de alta tecnología, algunos son simples, algunos son intuitivos con rastreadores e indicaciones, algunos son divertidos y ludificados.
Julie de Secret Whispers creó el kit de Kegel para agregar un desafío de resistencia al peso a sus ejercicios de kegel. Mientras que otros dispositivos en el mercado, como los tonificadores Kegel (a veces llamados 'tronos') prometen ayudarlo a obtener los beneficios de los Kegel tradicionales más rápido.
Hay muchos productos en el mercado para ayudar con el entrenamiento del suelo pélvico, pero no es necesariamente algo que necesita, dice Lucy Allen. Fisioterapeuta líder en salud de la mujer en Naytal . El Aplicación NHS Squeezy es una gran herramienta para recordarle y tiene un temporizador que puede seguir, pero algunas personas encuentran que todavía tienen dificultades para encajar los ejercicios o prefieren algo más interactivo. Si este es el caso, entonces el Entrenador Elvie es una gran alternativa, ya que se conecta a su teléfono para que pueda ver cuándo se aprieta el suelo pélvico y pasar por la serie de programas interactivos.
No hay una solución rápida en lo que respecta al suelo pélvico, concuerda Beth. Las mujeres pueden pasar más tiempo realizando una serie de ejercicios o buscando un lugar tranquilo para usar su dispositivo esperando un resultado más rápido cuando puede ser tan efectivo simplemente hacer ejercicios de Kegel tradicionales.
Elija lo que elija, encuentre una rutina de ejercicios de Kegel que funcione para usted y pronto obtendrá los beneficios de los músculos fuertes del piso pélvico.
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