El entrenamiento 12-3-30 se hizo famoso por la estrella de las redes sociales Lauren Giraldo
(Crédito de la imagen: futuro)
El entrenamiento 12-3-30 de Lauren Giraldo es en realidad mucho más simple de lo que sugiere su nombre y puede ser muy eficaz para perder peso. La estrella de las redes sociales Lauren se convirtió en una sensación del fitness después de compartir esta rutina de 30 minutos en la caminadora en línea, y no podría ser más fácil de recrear en casa o en el gimnasio.
La influenciadora Lauren cambió la cinta de correr por la caminata inclinada y compartió su viaje con sus seguidores en línea.
Lauren Giraldo saltó a la fama como actriz en su adolescencia, pero la vloguera realmente comenzó a hacer olas en el mundo del fitness después de compartir videos de ejercicios en línea. El video de TikTok 12-3-30 de la estrella fue un éxito viral, compartido por más de 2.7 millones de personas, con seguidores entusiasmados con los resultados. Hablando sobre el entrenamiento en línea, Lauren dice: 'Solía sentirme tan intimidada por el gimnasio y no era motivador. Pero ahora voy y hago esta única cosa, y puedo sentirme bien conmigo mismo '.
Entonces, ¿el entrenamiento 12-3-30 realmente vale la pena? Preguntamos a los expertos ...
¿Qué es el entrenamiento 12-3-30?
El entrenamiento 12-3-30 de Lauren Giraldo es un concepto muy simple. Átese sus entrenadores (si desea saber qué par lo ayudará a alcanzar sus propios objetivos de acondicionamiento físico, consulte nuestra guía de mejores zapatos para correr ), súbete a una caminadora, ajusta tu gradiente / inclinación y velocidad, mientras configura un temporizador para 30 minutos en tu rastreador de fitness o la máquina caminadora.
Para hacer el entrenamiento en cinta de correr de Lauren Giraldo debes:
- Calienta con una caminata rápida al gimnasio o cinco minutos en la cinta de correr
- Gire el gradiente al 12%
- Gire la velocidad a 3 mph (4.8 km)
- Camine por 30 minutos
- Refrésquese con cinco minutos caminando en la cinta de correr al 0% de pendiente
a diferencia de Entrenamientos en cinta de correr HIIT , no hay intervalos ni cambios de ritmo. Todo lo que necesita es una cinta de correr y media hora para hacer ejercicio. Tres millas por hora es un ritmo de caminata promedio en una superficie plana, por lo que es una meta alcanzable. Aunque, por supuesto, todo depende del nivel de forma física con el que empieces. La propia Lauren trabajó gradualmente hasta llegar a 30 minutos completos, pero al principio se tomó descansos frecuentes.
Vea cómo hacer el entrenamiento en cinta de correr de Lauren:
Cómo comenzar el entrenamiento de la cinta de correr de Lauren Giraldo
Si es nuevo en los entrenamientos en cinta y encuentra que el gradiente o la velocidad son abrumadores, ajuste la intensidad para comenzar. Adapte los gradientes y los ritmos a su nivel y considere dividir los 30 minutos en intervalos con descansos cortos y aumentar hasta 30 minutos durante cuatro a seis semanas si es un principiante total, sugiere el entrenador de atletismo Tom Craggs.
La entrenadora de caminatas y autora de Walk off Weight, Michele Stanton, agrega: “Sus músculos trabajan más duro a medida que aumenta la inclinación, por lo que comenzar en una inclinación alta sin aclimatar su cuerpo podría hacer que se sienta adolorido o incluso lesionado. Una inclinación alta estira la pantorrilla, que tiende a estar apretada para mucha gente '.
Para comenzar, puede reducir la inclinación al 3% o 4% y desafiarse a sí mismo a mantener el ritmo durante el mayor tiempo posible. Luego, cuando se sienta listo para hacerlo, aumente su tiempo y gradiente a medida que se pone más en forma y más fuerte. La velocidad a la que progresa será diferente para todos, así que no se compare: trabaje al nivel adecuado para usted. Debería ser un desafío, pero no tanto como para no querer volver a hacerlo.
También es importante mantener una buena forma mientras camina. Involucre su núcleo, mantenga los hombros hacia atrás y la cabeza erguida. Siempre mire hacia adelante, en lugar de mirar hacia abajo a sus pies en la caminadora.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento 12-3-30?
Desarrolla la aptitud y la resistencia.
Sin duda, es un buen ejercicio para mejorar la forma física. 'La cinta no se trata solo de correr. Caminar con fuerza en la llanura o incluso en colinas puede proporcionar un gran ejercicio, a menudo con menos impacto en las articulaciones que correr ”, dice Tom.
'Una caminata de 30 minutos con un gradiente alto, como un 12% trabajando a una intensidad fuerte y constante, sin duda aumentará su frecuencia cardíaca, será una prueba para su postura y músculos centrales y significa que tendrá que involucrar y conducir con los músculos de los glúteos para mantener su posición en la cinta de la caminadora ', agrega.
Ayuda a adelgazar
Para aquellos que se dirigen a caminar para bajar de peso , el entrenamiento 12-3-30 te ayudará a mezclar tu rutina de caminata habitual y quemarás más calorías que si caminaras sobre una superficie plana. Pero recuerde, cualquier programa de pérdida de peso debe combinar ejercicio y alimentación saludable, incluidos algunos de los mejores (y más nutritivos) alimentos para adelgazar , para obtener resultados saludables y sostenibles.
Ayuda a triturar la grasa del vientre
Si estas investigando Como perder grasa del abdomen , La rutina de rutina de Lauren Giraldo es una excelente opción de ejercicio. Al hacer el entrenamiento 12-3-30 tres veces a la semana, realmente puede mejorar su condición cardiovascular, quemar calorías y trabajar su núcleo y glúteos también. Caminar cuesta arriba también tiene entrenamiento de fuerza elemento que ayudará a desarrollar músculo. También usará los músculos de la espalda más de lo que podría esperar, lo que puede ayudarlo a desarrollar fuerza en esta área a menudo descuidada. Aunque, por la misma razn, cualquiera que sufra de dolor de espalda Debe tener cuidado al caminar en esta pendiente de forma continua durante 30 minutos.
Por qué el método 12-3-30 es ideal para mujeres mayores de 40 años
Lauren Giraldo solo tiene 20 años, pero el entrenamiento 12-3-30 también es una prueba obligada para aquellos mayores de 40 años que se están embarcando en un nuevo viaje hacia fitness para mujeres .
En el caminar vs correr debate, a menudo se nos recuerda que correr puede ser difícil para las articulaciones. A medida que envejece, naturalmente pierde densidad ósea, pero al hacer el entrenamiento 12-3-30 y fortalecer sus músculos y huesos puede combatir esta pérdida natural y reducir el riesgo de osteoporosis sin ejercer presión sobre las articulaciones como lo hace correr.
Si vuelve a hacer ejercicio después de un tiempo fuera, es un gran ejercicio para mejorar sus niveles de condición física nuevamente. Puede reducir la pendiente y el ritmo para tomar las cosas a una velocidad que le resulte cómoda antes de subir un poco a medida que avanza.
Si no eres fanático de otros ejercicios cardiovasculares, como correr o girar, caminar en una cinta en una pendiente es una excelente manera de aumentar tu frecuencia cardíaca y mejorar tu salud cardiovascular.
Veredicto 12-3-30: ¿vale la pena el bombo publicitario?
Caminar siempre es bueno para su salud en general, y al hacer el entrenamiento 12-3-30 y agregar una inclinación, activará muchos otros músculos de su cuerpo, incluidos el núcleo y los brazos.
Y aunque puede ser un ritmo de caminata promedio en un terreno plano, con esa inclinación seguramente aumentará su frecuencia cardíaca y comenzará a sudar. Sin embargo, un buen programa de ejercicios debe incluir variedad, y usar los mismos músculos todos los días en el mismo entrenamiento aumentará el riesgo de lesiones. Si realmente disfrutas del 12-3-30, es una buena idea limitarlo a dos o tres veces por semana y combinarlo con entrenamiento de fuerza y otras formas de cardio como clases de spinning, entrenamientos HIIT o la máquina elíptica.
Como señala Michele, cuando se esfuerza, su postura puede sufrir, especialmente si su núcleo no es fuerte, lo que puede provocar dolor de espalda. Obtendrá mejores resultados del ejercicio si lo hace de manera constante, por lo que aumentar gradualmente es un mejor enfoque para desarrollar un hábito de ejercicio y obtener los resultados que desea.
Cualesquiera que sean sus objetivos de salud y estado físico, cuando se trata de probar un nuevo entrenamiento como la rutina 12-3-30, lo más importante es encontrar algo que disfrute y que funcione para usted. Elegir una actividad que realmente le guste hacer es clave para ayudarlo a ceñirse a un programa y mantenerse motivación de entrenamiento niveles altos.
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